Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
Los pistachos ganan claramente en proteína y fibra por el mismo peso; las nueces ganan de forma aún más clara en ALA, el omega-3 vegetal. En 30 g, los pistachos rondan 6 g de proteína y las nueces 4,6 g, mientras las nueces aportan unos 2,7 g de ALA.
Anacardos y almendras se parecen en calorías, pero no tanto en fibra ni carbohidratos. Por 100 g, las almendras rondan 21 g de proteína y 12,5 g de fibra; los anacardos, 18 g de proteína y 3,3 g de fibra, con bastante más almidón.
Eliminar leche, yogur y queso no obliga a depender de productos especiales. Una pechuga cocinada puede aportar unos 30 g de proteína/100 g, tofu firme 15–18 g, lentejas cocidas 9 g y un huevo grande alrededor de 6 g por unidad.
El salmón combina unos 18–22 g de proteína por 100 g con una cantidad de grasa claramente superior a la de un pescado blanco. Esa grasa explica parte de sus calorías, pero también es donde aparecen EPA y DHA.
El cáñamo pelado es una semilla muy concentrada: ronda 31–32 g de proteína y 49 g de grasa por 100 g. En una ración de 30 g son unos 9,5 g de proteína y 166 kcal, además de magnesio y ALA.
Merluza y salmón pueden aportar cantidades parecidas de proteína en una ración, pero no tienen el mismo perfil energético. La merluza es muy magra; el salmón concentra alrededor de 10 g más de grasa por 100 g y aporta mucho más EPA y DHA.
Salmón y sardinas están mucho más cerca en proteína y calorías que en tamaño o aspecto. Ambos aportan EPA y DHA; un salmón atlántico cocinado puede rondar 2 g de EPA+DHA por 100 g y unas sardinas en conserva alrededor de 1,4 g, aunque la especie y el producto cambian la cifra.
El seitán es, esencialmente, una masa cocinada rica en gluten de trigo. Por eso puede concentrar 20–30 g de proteína por 100 g con poca grasa, pero no existe una cifra única: el agua, el almidón añadido, el caldo y la sal cambian mucho la etiqueta.
Las semillas de calabaza son muy concentradas: alrededor de 30 g de proteína, 49 g de grasa y más de 550 mg de magnesio por 100 g. Pero una ración real de 30 g aporta unos 9 g de proteína y cerca de 170 kcal.
Las semillas de lino y chía destacan claramente por ALA. Una cucharada de lino puede aportar alrededor de 2,35 g de ALA y 28 g de chía unos 5,06 g. El cáñamo también aporta ALA, pero en una proporción menor.
La castaña rompe el ranking: contiene mucha más agua y almidón y solo unas 200–250 kcal/100 g. Entre los frutos secos grasos habituales, anacardos y pistachos rondan 550–560 kcal, mientras las macadamias se acercan a 718.
Las alubias no tienen una única composición: blancas, negras, pintas y rojas varían. Aun así, muchas cocidas se mueven alrededor de 8–9 g de proteína y 6–9 g de fibra por 100 g, con unas 120–140 kcal.