Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
Los quesos frescos y elaborados con leche parcialmente desnatada suelen ocupar el extremo bajo. Una referencia USDA de cottage 1% aporta ~1 g de grasa/100 g y una ricotta semidesnatada ~7.9 g, frente a ~15.9 g en mozzarella semidesnatada, ~21.3 g en feta y alrededor de 33 g en cheddar. La categoría y la etiqueta concreta importan mucho.
Por 100 g, la clara cruda aporta unas 52 kcal, 10.9 g de proteína y solo 0.17 g de grasa; la yema ronda 322 kcal, 15.9 g de proteína y 26.5 g de grasa. La clara es muy eficiente como fuente proteica, mientras la yema concentra la mayor parte de la grasa y numerosos micronutrientes del huevo.
Las alubias cambian de color y textura más que de perfil básico: la mayoría de referencias cocidas rondan 125–145 kcal y 8–10 g de proteína por 100 g. Las blancas suelen destacar en hierro, las negras y algunas blancas en fibra, mientras rojas y pintas quedan muy cerca en proteína y energía.
Los pescados blancos y magros dominan el extremo bajo del ranking. Referencias USDA sitúan platija/lenguado alrededor de 70 kcal por 100 g crudos, eglefino en 74 y bacalao atlántico cerca de 82. En bases españolas, rape, gallo y merluza aparecen habitualmente en el entorno de 70–90 kcal/100 g. La preparación puede cambiar el resultado mucho más que unos pocos puntos del ranking.
Caballa, salmón, arenque y sardinas están entre los pescados habituales con más grasa. En referencias cocinadas o en conserva suelen rondar aproximadamente 10–18 g de grasa por 100 g, frente a alrededor de 1–2 g en muchos pescados blancos. Parte importante de esa grasa es insaturada e incluye EPA y DHA.
Por 100 g cocidos, el arroz integral de grano largo aporta unas 123 kcal, 25,6 g de carbohidratos, 2,7 g de proteína, 1,0 g de grasa y 1,6 g de fibra. También aporta alrededor de 39 mg de magnesio y 1,0 mg de manganeso. Una taza cocida de unos 202 g ronda 248 kcal y 5,5 g de proteína.
Comparados cocidos y por 100 g, la pasta blanca aporta algo más de energía y carbohidratos que el arroz blanco, pero también más del doble de proteína y bastante más fibra: ~158 kcal, 30,9 g de hidratos, 5,8 g de proteína y 1,8 g de fibra frente a ~130 kcal, 28,2 g, 2,7 g y 0,4 g.
Si se incluyen vísceras, el hígado gana con mucha diferencia. NIH cita ~5 mg de hierro en 85 g de hígado de ternera cocinado, frente a ~2 mg en 85 g de redondo de ternera y alrededor de 1 mg en raciones similares de pollo o pavo. Además, gran parte del hierro de la carne es hierro hemo, de buena biodisponibilidad.
Entre legumbres cocidas, la soja y los altramuces destacan por tener menos carbohidratos totales: ~8,4 y ~9,9 g por 100 g. Después aparecen lentejas (~20,1 g), alubias rojas (~22,8 g) y garbanzos (~27,4 g). La diferencia se debe a que soja y altramuces concentran más proteína y, en la soja, más grasa.
Las carnes con menos calorías suelen ser cortes muy magros. Como referencias cocinadas por 100 g, una pechuga de pavo sin piel puede rondar 135 kcal, un solomillo de cerdo magro ~141 kcal, un redondo de ternera muy limpio ~157 kcal y una pechuga de pollo asada sin piel ~165 kcal. El porcentaje de grasa cambia más el ranking que el animal por sí solo.
Entre los pescados de consumo habitual, salmón, arenque, sardinas y caballa destacan por EPA y DHA. En la tabla de NIH, 85 g de salmón atlántico de acuicultura cocinado aportan ~1,83 g de EPA+DHA; arenque atlántico ~1,71 g; sardinas en conserva escurridas ~1,19 g y caballa atlántica ~1,02 g.
Entre referencias cocidas sin sal, la soja madura ronda 5,1 mg de hierro por 100 g, las alubias blancas 3,7 mg, las lentejas 3,3 mg y las alubias rojas y garbanzos cerca de 2,9 mg. Todo ese hierro es no hemo y su absorción depende del contexto de la comida.