Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
La congelación en sí no destruye los nutrientes. Guisantes, maíz, judías verdes, brócoli, espinaca y frutos rojos pueden conservar vitaminas y minerales en niveles comparables al fresco refrigerado; carne y aves cambian poco nutricionalmente. El escaldado y el tiempo de almacenamiento explican las diferencias.
Cocinar no hace que una verdura sea globalmente más nutritiva, pero puede mejorar la disponibilidad de carotenoides. Tomate, zanahoria y espinaca son ejemplos claros; a la vez, cocciones largas pueden reducir vitamina C y folato. Mezclar crudo y cocinado ofrece ambas ventajas.
Las legumbres combinan proteína, fibra, larga conservación y bajo coste. Una taza de lentejas cocidas ronda 18 g de proteína y una ración de garbanzos o alubias puede aportar 14–16 g. Las secas suelen minimizar el coste; las de bote compran tiempo y comodidad.
Un huevo grande aporta aproximadamente 6–7 g de proteína y 70–80 kcal; tres unidades rondan 19 g de proteína. No siempre son la proteína más barata, pero combinan coste moderado, facilidad, buena calidad proteica y micronutrientes.
Los alimentos muy magros suelen liderar: gambas, bacalao, atún al natural y claras rondan aproximadamente 21–24 g de proteína por 100 kcal; la pechuga de pollo ronda 19 g y un yogur griego 0 % unos 17–18 g. Es una métrica útil para ajustar energía, pero no sustituye la calidad global de la dieta.
Frambuesas, moras, alcachofa y brócoli destacan por fibra por caloría; la chía y las legumbres aportan más fibra en raciones densas y completas. Conviene mirar tanto los gramos por 100 kcal como la cantidad que realmente se come.
Las ciruelas pasas concentran nutrientes y azúcares al perder agua. Por 100 g aportan aproximadamente 240 kcal, 38 g de azúcares y 7,1 g de fibra. Una ración de 30 g, unas 4–5 piezas según tamaño, ronda 72 kcal, 11 g de azúcares y 2,1 g de fibra. Su asociación con el tránsito intestinal no depende solo de la fibra: también contienen sorbitol y otros componentes de la fruta.
Huevos, lácteos, carne y pescado aportan los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, y también lo hacen alimentos vegetales como soja, tofu, tempeh y quinoa. Pero «contener los nueve» no es una frontera mágica: casi todas las proteínas alimentarias aportan varios o todos en distintas cantidades. Lo importante es si la cantidad de cada aminoácido indispensable, la digestibilidad y la proteína total de la dieta cubren las necesidades.
Los aminoácidos son las piezas con las que el organismo construye proteínas. Nueve se consideran esenciales en adultos sanos —histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina— porque el cuerpo no puede sintetizarlos en cantidad suficiente. Se obtienen de alimentos proteicos animales y vegetales; no es necesario que todos procedan de un único alimento.
Los dátiles son fruta desecada y, por tanto, concentran energía y azúcares. Los Medjool aportan aproximadamente 277 kcal, 66–67 g de azúcares y 6,7 g de fibra por 100 g. Dos dátiles grandes, unos 48 g, rondan 133 kcal, 32 g de azúcares y 3,2 g de fibra. Son más que un terrón de azúcar, pero tampoco son una fruta de bajo contenido en azúcar.
Por 100 g, los Medjool aportan unas 277 kcal, 66–67 g de azúcares y 6,7 g de fibra; el azúcar granulado ronda 387 kcal, 100 g de azúcar y 0 g de fibra. A igual peso, el dátil aporta menos azúcar y energía porque contiene agua y fibra. Eso lo convierte en un alimento más completo, no en un endulzante sin límites: 20 g de dátiles todavía aportan unas 55 kcal y 13 g de azúcares.
Dátiles y pasas son frutas desecadas muy concentradas. Por 100 g, los Medjool rondan 277 kcal, 66–67 g de azúcares y 6,7 g de fibra; las pasas, unas 299 kcal, 59 g de azúcares y 3,7 g de fibra. En una ración de 30 g la diferencia se estrecha: unos 83 kcal y 20 g de azúcares en dátiles frente a 90 kcal y 18 g en pasas. Los dátiles aportan más fibra; las pasas no son necesariamente más azucaradas por peso.