Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
Subir de 70% a 85% y 100% suele reducir mucho el azúcar, pero no garantiza menos calorías: aumenta la proporción de pasta, cacao en polvo y/o manteca de cacao. En una misma gama actual, el 100% tiene casi cero azúcar pero más grasa y energía por 100 g que el 70%.
La algarroba es naturalmente mucho más dulce y casi no tiene grasa; el cacao puro aporta mucha más proteína y grasa y contiene cafeína y teobromina. Ambos son ricos en fibra por 100 g, pero no saben igual ni se sustituyen siempre uno a uno.
El cacao puro suele ser cacao en polvo sin azúcar añadido; el cacao soluble es una mezcla formulada para disolverse y resultar dulce, y con frecuencia el azúcar es su ingrediente principal. La diferencia nutricional depende de la receta, no de que ambos sepan a chocolate.
Los nibs son fragmentos del interior del grano y conservan prácticamente toda su manteca de cacao; el cacao en polvo se fabrica prensando la pasta para retirar parte de esa grasa. Por eso los nibs son más grasos y crujientes, mientras el polvo es más concentrado en sólidos no grasos y se integra mejor en recetas.
El cacao puro en polvo es un alimento muy concentrado: una referencia USDA sin azúcar aporta por 100 g unos 37 g de fibra, 19,6 g de proteína y 13,7 g de grasa, además de mucho magnesio, hierro y cobre. En una cucharada de 5–6 g, las cantidades son mucho más pequeñas.
El cacao en polvo se obtiene al moler sólidos de cacao tras retirar parte de su manteca; el chocolate vuelve a combinar sólidos de cacao con grasa y, normalmente, azúcar. Por eso el cacao puro suele concentrar más fibra y menos energía, mientras el chocolate es más graso y dulce.
Las tres pueden ser avena integral simple. Lo que más cambia es el tamaño, el procesado, el tiempo de cocción y la textura; nutricionalmente pueden ser muy parecidas.
Los beta-glucanos son una fibra soluble propia de las paredes celulares de la avena y la cebada. Están presentes en todo el grano, pero suelen concentrarse más en las fracciones externas y en productos como el salvado de avena; la cantidad final cambia según variedad y procesado.
El arroz salvaje pertenece al género Zizania, no es una variedad de arroz integral. Cocido aporta más proteína por 100 g, mientras que su ventaja en fibra es pequeña.
La piel de algunas frutas y verduras concentra fibra, polifenoles y minerales, por lo que pelar puede reducirlos. La pérdida depende mucho del alimento y no convierte la pulpa en poco nutritiva. Si vas a pelar, lava antes la superficie.
Atún, sardinas, caballa y salmón en conserva suelen aportar unos 20–27 g de proteína por 100 g escurridos. Sardina, caballa y salmón destacan más por EPA y DHA; las sardinas con espina también aportan mucho calcio. Sal, aceite y especie cambian la elección.
Legumbres, avena, conservas de pescado, tomate en conserva, frutos secos, semillas y cereales integrales destacan porque combinan larga conservación con proteína, fibra, grasas saludables o micronutrientes. La utilidad está en cómo se combinan, no en una lista de superalimentos.