Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
Descafeinado no significa libre de cafeína. La FDA indica que una taza de 240 ml de café descafeinado suele contener unos 2–15 mg, frente a aproximadamente 80–100 mg en una taza de café normal preparado. La reducción es grande, pero una persona muy sensible todavía puede notar la cafeína residual.
Entre cuatro frutas del bosque muy comunes, las frambuesas encabezan la comparación con unos 6,5 g de fibra por 100 g, seguidas de las moras con 5,3 g. Arándanos y fresas quedan bastante más abajo, con 2,4 y 2,0 g respectivamente. Una ración de 150 g de frambuesas ronda 9,8 g de fibra.
El matcha es un tipo de té verde, no una planta distinta. Se produce a partir de hojas cultivadas con sombreado y molidas muy finas, y al beberlo se ingiere el polvo completo en vez de desechar las hojas tras la infusión. Eso puede concentrar la dosis de cafeína y compuestos de la hoja: revisiones sitúan el matcha en torno a 18,9–44,4 mg de cafeína por gramo, aunque la cantidad final depende de cuántos gramos se usen.
El café suele aportar unos 80–100 mg de cafeína por taza de 240 ml según la FDA. El matcha puede contener aproximadamente 18,9–44,4 mg por gramo de polvo, de modo que una preparación con 2 g rondaría teóricamente 38–89 mg. Los intervalos se solapan: el café suele ser más predecible como fuente alta de cafeína, pero un matcha cargado puede acercarse mucho.
Por 100 g, el goji seco parece muchísimo más concentrado porque solo contiene 7,5% de agua, frente a 84% en arándanos frescos. En porciones más realistas, 28 g de goji aportan unas 98 kcal, 3,6 g de fibra y 12,8 g de azúcar; 150 g de arándanos, unas 86 kcal, 3,6 g de fibra y 14,9 g de azúcar.
La maca es el hipocótilo engrosado de Lepidium meyenii/peruvianum, una planta andina emparentada con las crucíferas. En polvo seco suele contener aproximadamente 55–73% de carbohidratos, 9–21% de proteína, 8–26% de fibra y menos de 3% de grasa; la composición mineral cambia mucho con variedad y origen.
La pitaya o fruta del dragón es una fruta relativamente poco energética: una referencia USDA aporta 57 kcal, 3,1 g de fibra y 9,8 g de azúcares por 100 g. Una porción comestible de 200 g rondaría 114 kcal, 6,2 g de fibra y 19,6 g de azúcares naturales.
Cien gramos de arilos de granada aportan unas 83 kcal, 4 g de fibra y 14 g de azúcares naturales, además de 236 mg de potasio, 10 mg de vitamina C y 38 µg de folato. Sus polifenoles incluyen antocianinas y elagitaninos, aunque el zumo pierde gran parte de la fibra de la fruta entera.
Arándanos y fresas son frutas poco energéticas, pero no idénticas. Por 100 g, los arándanos aportan 57 kcal, 10 g de azúcar y 2,4 g de fibra; las fresas, 32 kcal, 4,9 g de azúcar y 2 g de fibra. Las fresas aportan unas seis veces más vitamina C, mientras los arándanos destacan más en vitamina K y antocianinas azules.
Un alimento merece atención nutricional cuando puede señalarse qué aporta y en qué cantidad. Avena por beta-glucanos, lentejas por proteína y fibra, sardinas con espina por proteína y calcio, semillas de calabaza por magnesio, cacao por fibra y minerales y frutos rojos por vitamina C y polifenoles son ejemplos más útiles que una lista basada en exotismo.
El açai es el fruto de palmeras amazónicas del género Euterpe. Su pulpa es inusual entre las frutas: en materia seca puede contener alrededor de la mitad de su peso en grasa, bastante fibra y poco azúcar, además de antocianinas. Los productos comerciales se diluyen, endulzan o liofilizan de formas distintas, así que la etiqueta concreta importa mucho.
El açai natural y un açai bowl no son el mismo alimento. Un puré congelado sin azúcar actual aporta 70 kcal, 5 g de grasa, 3 g de fibra y 0 g de azúcar por 100 g; bowls preparados de la misma marca oscilan entre 180 y 270 kcal y entre 13 y 20 g de azúcares por unidad según base y toppings.