Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
Una hamburguesa vegetal formulada puede igualar bastante la proteína de la carne, pero no sus demás nutrientes. En un ejemplo normalizado a 100 g, la vegetal tiene menos grasa saturada y mucho más sodio.
En dos versiones sin azúcar actuales de Alpro España, la soja aporta 3,3 g de proteína/100 ml frente a 0,7 g en avena; ambas aportan 120 mg de calcio/100 ml por fortificación.
En versiones sin azúcar actuales de Alpro España, la almendra aporta 14 kcal y 0,4 g proteína/100 ml; la avena 44 kcal y 0,7 g. Ambas siguen siendo bajas en proteína.
Los tres sirven como proteína vegetal, pero no son equivalentes: el seitán concentra mucho gluten y poca grasa; el tofu depende de cuánta agua retiene y del coagulante; el tempeh conserva la soja entera fermentada.
La soja texturizada o TVP es harina de soja desgrasada convertida en piezas secas y porosas. En un producto simple, 23 g secos aportan 12 g de proteína y 4 g de fibra; al hidratarla aumenta el peso, no desaparece la proteína.
La soja texturizada y el tofu proceden de la soja, pero su cantidad de agua es muy diferente. La soja texturizada está seca y concentra proteína hasta que se hidrata; el tofu es una cuajada húmeda. Ambos pueden aportar proteína de alta calidad, con texturas y perfiles distintos.
La levadura nutricional es levadura cultivada, inactivada y secada para usarla como alimento, normalmente en copos o polvo con sabor umami. No es levadura de panadería activa y no sirve para fermentar una masa. Su composición es concentrada por 100 g, pero se usa en poca cantidad: un producto actual aporta 47 g de proteína y 20 g de fibra por 100 g, equivalentes a unos 2,4 g de proteína y 1 g de fibra en una ración de 5 g. Las vitaminas dependen muchísimo de si está fortificada.
La levadura nutricional es rica en proteína por peso seco, pero la vitamina B12 no debe darse por supuesta. Un producto actual aporta 47 g de proteína por 100 g, es decir, unos 2,4 g en 5 g de copos. En la misma gama, una versión no fortificada no añade B12; las fortificadas aportan 2,2 o 5,4 µg por 5 g según producto. Para usarla como fuente de B12 hay que comprobar siempre la etiqueta.
Verde y negra no son dos especies de aceituna. En general, las verdes se recogen antes de la madurez completa y las negras pueden cosecharse maduras o adquirir color oscuro mediante procesado, según el estilo. En dos referencias USDA, las verdes aportan 145 kcal, 15,3 g de grasa y 1.556 mg de sodio/100 g; unas negras maduras en conserva, 116 kcal, 10,9 g de grasa y 735 mg. Esas diferencias no se deben al color por sí solo: variedad, madurez, curado y salmuera pesan mucho.
Durante la fermentación de masa madre, bacterias lácticas y levaduras transforman azúcares y producen ácidos, gases y compuestos aromáticos. Baja el pH, cambia la textura y el sabor y pueden reducirse fitatos y algunos carbohidratos fermentables como los fructanos. La magnitud no es fija: depende de harina, microorganismos, temperatura, tiempo y acidez, por lo que no todo pan etiquetado como masa madre sufre los mismos cambios.
El hummus combina garbanzos con tahini y, según la receta, aceite, limón, ajo y sal. Una referencia USDA actual de hummus natural aporta unos 243 kcal, 7,3 g de proteína, 5,4 g de fibra y 17,1 g de grasa por 100 g. Una porción de 60 g serían aproximadamente 146 kcal, 4,4 g de proteína, 3,2 g de fibra y 10,3 g de grasa. La receta puede modificar bastante estas cifras.
Hummus y guacamole son cremas vegetales, pero no equivalentes. Por 100 g, las referencias USDA actuales usadas aquí aportan 243 kcal y 7,3 g de proteína en hummus frente a 155 kcal y 1,9 g en guacamole. El guacamole contiene algo más de fibra, 6,5 frente a 5,4 g/100 g, y menos energía. En una ración de 50 g, son unas 122 frente a 78 kcal.