Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
En referencias USDA por 100 g, mozzarella entera ronda 300 kcal, 22,2 g de proteína y 22,4 g de grasa; cheddar, unas 403 kcal, 24,9 g de proteína y 33,1 g de grasa. El cheddar aporta solo unos 2,7 g más de proteína pero alrededor de 11 g más de grasa y 100 kcal adicionales.
El parmesano no genera proteína durante la maduración: la concentra. Una referencia USDA ronda 35,8 g de proteína/100 g, frente a unos 3,2 g en leche y 22 g en mozzarella. Al cuajar, prensar y madurar durante meses se elimina gran parte del agua y quedan concentradas caseínas, grasa, calcio y sal.
Al desnatar el yogur cae sobre todo la grasa y con ella parte de las calorías. En dos yogures naturales actuales, el entero aporta 60 kcal y 3,3 g de grasa/100 g; el desnatado 39 kcal y 0,1 g. La proteína es parecida, 3,3 frente a 3,9 g, mientras los azúcares naturales pueden incluso ser algo mayores en el desnatado.
El skyr natural destaca por concentrar proteína con poca grasa. Un producto actual en España aporta 51 kcal, 9 g de proteína, 0,1 g de grasa y 3,4 g de azúcares por 100 g. Una ración de 150 g ronda 77 kcal y 13,5 g de proteína.
En ejemplos comerciales actuales de España, un skyr natural aporta 51 kcal, 9 g de proteína y 0,1 g de grasa/100 g, mientras un yogur estilo griego Oikos natural aporta 118 kcal, 3,2 g de proteína y 9,5 g de grasa. La diferencia es real entre esos productos, pero no define a toda la categoría griega: existen yogures griegos colados y bajos en grasa con mucha más proteína.
El cottage puede superar al skyr en proteína, pero también suele aportar más sal y algo más de grasa. En productos actuales: skyr natural 51 kcal y 9 g de proteína/100 g; Arla Protein Cottage 80 kcal y 15 g. En 150 g son 13,5 frente a 22,5 g de proteína.
El cottage combina mucha proteína con una densidad energética moderada, aunque depende de la versión. Arla Cottage convencional aporta 99 kcal, 14 g de proteína y 4 g de grasa/100 g; una versión Protein baja a 80 kcal, sube a 15 g de proteína y queda en 1,5 g de grasa.
Entre versiones sin azúcar de una misma gama, la bebida de almendra puede quedar muy por debajo en calorías, mientras soja aporta mucha más proteína y avena más hidratos. En ejemplos actuales de Alpro España por 100 ml: almendra sin azúcar 14 kcal y 0 g de azúcar; soja sin azúcares 33 kcal y 0 g; avena sin azúcar 44 kcal y 0 g. El ganador cambia si cambia la receta.
Una bebida vegetal fortificada puede aportar tanto calcio declarado como la leche aunque la materia prima tenga poco calcio. Un nivel muy habitual en España es 120 mg/100 ml: un vaso de 250 ml aporta 300 mg, el 37,5% del valor de referencia europeo de 800 mg. No todas las bebidas están enriquecidas.
Al retirar grasa bajan sobre todo energía y grasa saturada; proteína, lactosa y calcio cambian mucho menos. En una gama española: entera 63 kcal y 3,6 g de grasa/100 ml; semidesnatada 45 kcal y 1,6 g; desnatada 34 kcal y 0,2 g. La proteína permanece alrededor de 3,1–3,2 g.
Una comparación por la misma cantidad de proteína evita el error de enfrentar 100 g secos de TVP con 100 g de carne húmeda. Unos 38 g secos de TVP aportan ~20 g de proteína, similar a 100 g de ternera picada 90/10 cruda.
Las opciones más proteicas suelen ser TVP, seitán, tempeh, tofu firme y algunas hamburguesas formuladas. Una ración normal de muchas de ellas aporta alrededor de 17–20 g de proteína; la yaca joven ronda solo 2–2,6 g/100 g. La TVP parece mucho más alta por 100 g porque se mide seca y después absorbe agua.