Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
Si buscas proteína por cucharada, el yogur griego suele ganar con claridad: una referencia USDA de yogur griego natural entero aporta unos 9 g/100 g, mientras muchos kéfires naturales de leche se sitúan aproximadamente en 3–4 g/100 g. El kéfir, en cambio, es una bebida fermentada más fluida y su cultivo tradicional combina bacterias lácticas con levaduras.
La naranja es una buena fuente de vitamina C, pero no es la fruta que más aporta. Como referencias aproximadas por 100 g, la guayaba ronda 228 mg, la grosella negra 180 mg, el kiwi verde unos 90 mg, la papaya 60 mg, las fresas 59 mg y la naranja alrededor de 50 mg. Variedad, madurez y almacenamiento pueden cambiar las cifras.
El yogur natural es una fuente útil de proteína y calcio, pero no existe una cifra única para todos los yogures. Un natural convencional suele aportar alrededor de 3–5 g de proteína por 100 g, mientras que un griego puede acercarse a 8–10 g; la grasa depende sobre todo de si se ha elaborado con leche entera, semidesnatada o desnatada.
Las frutas frescas menos energéticas son, en general, las que contienen más agua y poca grasa. Como referencias por 100 g: limón ~29 kcal, sandía y lima 30, fresas 32, melón cantalupo 34, melocotón 39, pomelo 42 y moras 43. La comparación por peso es útil, pero limón o lima se consumen en porciones pequeñas y una ración grande de sandía pesa mucho más que una pieza pequeña.
La diferencia más consistente entre pan blanco e integral no está en las calorías, sino en la fibra y en cuánto del grano se conserva. En referencias USDA, el pan integral comercial aporta unas 252 kcal, 12,5 g de proteína y 6,0 g de fibra por 100 g, frente a 266 kcal, 8,9 g de proteína y 2,7 g de fibra en pan blanco. La receta y el porcentaje real de harina integral pueden mover mucho esos valores.
Entre frutas frescas habituales, el aguacate es una excepción clara: solo aporta alrededor de 0,7 g de azúcares por 100 g. También destacan lima (~1,7 g), limón (~2,5 g), frambuesas (4,4 g), moras (4,9 g), fresas (4,9 g), sandía (6,2 g) y pomelo (6,9 g). Comparar por 100 g sirve para ordenar, pero la ración y la composición total pueden cambiar la elección práctica.
Una bebida de soja fortificada y sin azúcar puede acercarse mucho a la leche de vaca en proteína y calcio, pero la fortificación es decisiva. Como referencia, una taza de leche semidesnatada aporta alrededor de 8 g de proteína y 290 mg de calcio; el ejemplo de bebida de soja fortificada de la FDA aporta 7 g y 300 mg. La soja suele tener menos grasa saturada y no contiene lactosa.
Cocidas y sin salsa, pasta blanca e integral tienen calorías y proteína muy parecidas. En referencias USDA, la integral aporta unas 149 kcal, 6,0 g de proteína y 3,9 g de fibra por 100 g, frente a 158 kcal, 5,8 g de proteína y 1,8 g de fibra en pasta blanca enriquecida. La diferencia más útil está en la fibra y en que el grano integral conserva más salvado y germen.
Como referencia, 100 g de boniato crudo aportan unas 86 kcal, 20,1 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 1,6 g de proteína y prácticamente nada de grasa. Las variedades de pulpa naranja son especialmente ricas en beta-caroteno; al hervir o asar, las cifras por 100 g cambian porque cambia la cantidad de agua.
Entre verduras cocidas y escurridas comparables, la alcachofa destaca con unos 5,7 g de fibra por 100 g; la berza tipo collard ronda 4,0 g, la chirivía 3,6 g, el brócoli 3,3 g y la zanahoria cocida alrededor de 3,0 g. Son cifras útiles, pero una ración de 150-200 g puede importar más que pequeñas diferencias dentro del ranking.
La patata no tiene una capacidad especial para hacer ganar grasa corporal. El factor decisivo es el balance energético de la dieta, y la preparación cambia muchísimo la energía de la ración: una patata cocida ronda 87 kcal por 100 g, mientras unas patatas fritas de restauración pueden rondar 312 kcal y 14,7 g de grasa por 100 g.
La fritura transforma mucho más la composición por 100 g que la simple cocción en agua. Una referencia USDA de patata cocida aporta unas 87 kcal y prácticamente nada de grasa por 100 g; una de patatas fritas en aceite ronda 312 kcal y 14,7 g de grasa. La diferencia se debe a pérdida de agua y absorción de aceite.