Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
El bulgur cocido suele aportar menos calorías y mucha más fibra que el cuscús refinado: aproximadamente 83 kcal y 4,5 g de fibra por 100 g frente a 112 kcal y 1,4 g. Los dos proceden de trigo y contienen gluten, pero el bulgur conserva el grano integral.
Comparados en seco, trigo integral y espelta pueden rondar 14–15 g de proteína por 100 g, la avena alrededor de 13 g, la cebada integral 12–13 g, el centeno cerca de 10 g y el arroz integral 7–8 g. Al cocerlos, el agua reduce mucho la cifra por 100 g.
Quinoa, amaranto y trigo sarraceno no son cereales botánicos: son semillas de plantas distintas a trigo, arroz o avena que se cocinan y muelen de forma parecida. Los tres son naturalmente sin gluten y aportan perfiles diferentes de proteína, fibra y minerales.
Por 100 g cocidos, la quinoa ronda 120 kcal y 4,4 g de proteína; el amaranto cerca de 102 kcal y 3,8 g. La quinoa suele aportar algo más de fibra, mientras el amaranto destaca por calcio y hierro. En textura son muy diferentes: la quinoa queda suelta y el amaranto más cremoso.
Aunque su nombre incluya “trigo”, el trigo sarraceno pertenece a otra familia botánica y no contiene gluten de forma natural. Cocido ronda 92 kcal, 3,4 g de proteína y 2,7 g de fibra por 100 g, además de magnesio, manganeso y compuestos fenólicos como la rutina.
Cocidos, quinoa y cuscús tienen calorías parecidas, pero la quinoa suele aportar algo más de proteína y aproximadamente el doble de fibra. Además, la quinoa es naturalmente sin gluten, mientras el cuscús tradicional se fabrica con sémola de trigo y contiene gluten.
Por 100 g cocidos, la quinoa ronda 120 kcal, 4,4 g de proteína y 2,8 g de fibra; el bulgur, unas 83 kcal, 3,1 g de proteína y 4,5 g de fibra. El bulgur es trigo integral y contiene gluten; la quinoa es naturalmente sin gluten.
Las lentejas ganan con claridad en proteína y fibra: por 100 g cocidos rondan 9 g de proteína y 8 g de fibra, frente a unos 4,4 g y 2,8 g en quinoa. Los carbohidratos y las calorías son mucho más parecidos, así que no cumplen exactamente el mismo papel en el plato.
Blanca, roja y negra pertenecen a la misma especie y comparten una base nutricional muy parecida. Las variedades oscuras suelen tener más compuestos fenólicos y una textura algo más firme, mientras la blanca suele cocinarse más rápido y resultar más suave. Aun así, las diferencias entre cultivares pueden ser mayores que las que explica el color.
Sí. La quinoa contiene los nueve aminoácidos esenciales y destaca por su aporte de lisina frente a muchos cereales. Pero “proteína completa” no significa “alimento muy proteico”: una quinoa cocida aporta alrededor de 4,4 g de proteína por 100 g, bastante menos que legumbres, huevos o carne.
El miso se obtiene fermentando soja con koji —un cereal o soja inoculado con Aspergillus oryzae—, sal y tiempo. Es concentrado en sabor y aporta proteína e isoflavonas de la soja, pero una porción pequeña puede contener bastante sodio, por lo que se usa más como condimento que como fuente principal de proteína.
La quinoa cocida ronda las 120 kcal, 4,4 g de proteína, 21 g de carbohidratos y 2,8 g de fibra por 100 g según referencias de USDA. En seco parece mucho más concentrada porque todavía no ha absorbido agua; comparar ambas formas sin aclararlo crea diferencias engañosas.