Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
La kombucha se obtiene al fermentar té endulzado con una comunidad de bacterias y levaduras, a menudo organizada en una película de celulosa llamada SCOBY. Durante el proceso disminuye parte del azúcar y aparecen ácidos orgánicos, gas y pequeñas cantidades de alcohol; la composición final depende mucho del tiempo y de la receta.
Kimchi y chucrut comparten una fermentación láctica de verduras, pero no son equivalentes. El chucrut tradicional es sobre todo col y sal; el kimchi suele combinar col china, rábano, ajo, jengibre y chile. Esa lista más compleja cambia sabor, textura y algunos micronutrientes, mientras el sodio depende de la receta.
La fermentación del kéfir reduce la lactosa porque parte de ella sirve de alimento a bacterias y levaduras. Eso puede mejorar la tolerancia en algunas personas, pero no convierte automáticamente cualquier kéfir en un alimento sin lactosa.
En versiones naturales sin azúcar, el skyr suele destacar por proteína, a menudo alrededor de 10–11 g/100 g. Yogur natural y kéfir suelen quedar más cerca de 3–5 g/100 g. La grasa, el azúcar y el calcio dependen mucho de la leche y de la formulación, así que conviene leer la tabla nutricional.
El kéfir es una bebida de leche fermentada mediante una comunidad de bacterias y levaduras que tradicionalmente vive en los llamados granos de kéfir. Durante la fermentación parte de la lactosa se transforma en ácido láctico y otros compuestos, mientras proteína, calcio y buena parte de los micronutrientes de la leche permanecen.
Comparten el nombre y ambos dependen de comunidades de bacterias y levaduras, pero no son la misma bebida. El kéfir de leche parte de leche y conserva buena parte de su proteína y minerales; el kéfir de agua parte de agua azucarada y su composición depende mucho del sustrato y del grado de fermentación.
El chocolate negro suele contener más pasta de cacao y menos azúcar, pero no es un alimento bajo en calorías. Un negro 70–85% puede rondar 600 kcal y 20–30 g de azúcares por 100 g; uno con leche suele estar cerca de 530–550 kcal y 50 g de azúcares. Las marcas varían mucho.
En seco, avena y quinoa son bastante parecidas en proteína: aproximadamente 13–14 g por 100 g. La avena suele aportar alrededor de 10 g de fibra frente a unos 7 g en quinoa, y contiene beta-glucanos. La quinoa ofrece un perfil de aminoácidos muy completo y es naturalmente libre de gluten.
Yogur natural y kéfir se parecen más de lo que a veces parece en redes: si parten de la misma leche, ambos aportan cantidades parecidas de proteína, calcio y grasa. La gran diferencia está en la fermentación: el yogur usa cultivos bacterianos concretos; el kéfir combina bacterias lácticas, otras bacterias y levaduras, por lo que su perfil microbiano es más diverso.
Entre verduras habituales, la espinaca cruda ronda 2,7 mg de hierro por 100 g, las hojas de remolacha aproximadamente 2,6 mg, el espárrago cerca de 2,1 mg y la acelga alrededor de 1,8 mg. Son cifras de hierro total; el hierro vegetal es no hemo y se absorbe peor que el hierro hemo de origen animal.
La fermentación de masa madre produce ácidos orgánicos y cambios reales en el cereal. Puede reducir fitatos y modificar la digestión del almidón, pero un pan blanco de masa madre sigue teniendo mucha menos fibra que un buen pan integral.
No existe un ganador universal. La cocción puede reducir nutrientes sensibles al calor y al agua, como vitamina C y folato, pero también rompe paredes celulares y puede aumentar la disponibilidad de carotenoides, como el licopeno del tomate o el beta-caroteno de zanahoria y espinaca.