Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
La harina de almendra aporta grasa y humedad y se comporta de forma relativamente parecida a un fruto seco molido. La de coco es mucho más rica en fibra y absorbe líquido con intensidad, por eso una sustitución 1:1 suele fallar.
La harina de almendra 100 % suele declarar muchos menos hidratos de carbono que la harina de trigo refinada en etiquetas europeas. La comparación debe hacerse con el mismo sistema: en la UE la fibra se declara por separado, no dentro de “hidratos de carbono”.
Ambos son lácteos fermentados y ácidos, pero parten de bases distintas. El yogur griego concentra proteína al colarse; la crema agria parte de nata y suele ser más grasa. Se pueden intercambiar en muchos platos fríos, pero el calor requiere más cuidado.
Las dos pierden una parte importante de su agua durante la elaboración, pero la leche condensada azucarada incorpora muchísimo azúcar. Esa diferencia transforma la textura y el uso culinario hasta convertirlas en ingredientes prácticamente opuestos.
La nata para montar suele tener alrededor del 35 % o más de grasa, frente a aproximadamente 15–20 % en muchas natas para cocinar. Por eso una monta y da más cuerpo, mientras la otra suele aportar menos calorías pero también menos espesor.
La ultrafiltración pasa la leche por membranas que retienen proteínas y grasa mientras dejan pasar parte del agua, lactosa y minerales. Al recombinar y ajustar las fracciones, algunos productos alcanzan 5–6 g de proteína por 100 ml frente a unos 3,2–3,4 g de la leche normal.
La leche A2 procede de vacas seleccionadas para producir beta-caseína A2 sin la variante A1. Sigue siendo leche de vaca: contiene lactosa y proteínas lácteas, y su proteína total, calcio, grasa y energía son muy parecidos a los de una leche convencional equivalente. Algunos estudios sugieren diferencias digestivas en determinadas personas, pero no demuestran una ventaja universal.
La diferencia de vida útil no se debe a un conservante misterioso. La leche UHT combina temperaturas muy altas durante pocos segundos con un envasado aséptico que evita la recontaminación. Cerrada puede ser estable durante meses; abierta vuelve a ser un alimento refrigerado.
El aislado de suero pasa por más filtración y suele aportar una proporción mayor de proteína con menos lactosa, grasa y carbohidratos. El concentrado contiene algo más de componentes lácteos y suele costar menos; si toleras bien la lactosa, ambos pueden aportar proteína de alta calidad.
En peso seco, la cebada integral y el centeno están entre los cereales con más fibra, a menudo alrededor o por encima de 15 g/100 g. Bulgur y avena suelen moverse aproximadamente en 10–13 g, mientras el arroz integral ronda 3–4 g. El procesado cambia mucho estas cifras.
El mijo es un cereal naturalmente sin gluten que, cocido, ronda 119 kcal, 3,5 g de proteína y 24 g de carbohidratos por 100 g. Su contenido de fibra no es especialmente alto en forma cocida, pero aporta minerales como magnesio, fósforo y manganeso.
Avena y cebada son cereales con beta-glucanos, pero tienen perfiles distintos. En seco ambas rondan aproximadamente 12–14 g de proteína por 100 g; la cebada integral puede aportar bastante más fibra total, mientras la avena contiene más grasa y suele consumirse en copos.