Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
La espirulina es una cianobacteria cultivada y seca, muy concentrada en proteína; las algas marinas son macroalgas rojas, verdes o pardas y destacan más por fibra y minerales, especialmente yodo. Ese yodo varía enormemente: nori suele contener mucho menos que wakame y, sobre todo, kombu.
Las algas comestibles abarcan especies rojas, pardas y verdes con perfiles muy distintos. En seco suelen ser bajas en grasa, ricas en fibra y minerales; las rojas como nori pueden destacar en proteína, mientras las pardas como wakame y kombu suelen concentrar más yodo. La especie importa mucho más que la palabra “alga”.
Nori es un alga roja y wakame un alga parda. En un análisis en seco, nori aportó alrededor de 32% de proteína frente a 10% en wakame, mientras el wakame tuvo más fibra. El yodo también suele ser mayor en wakame: un estudio comercial midió 94–185 µg/g frente a 29–46 µg/g en nori.
El yodo de las algas no tiene una cifra única. En un análisis comercial, nori aportó 29–46 µg/g, wakame 94–185 µg/g y kombu 241–4.921 µg/g secos. La especie, zona de crecimiento, edad, estación y procesado cambian la concentración; algunas algas pardas pueden superar el límite superior diario de yodo con menos de un gramo.
La espirulina contiene los nueve aminoácidos esenciales, por lo que suele llamarse proteína completa. Sin embargo, esa etiqueta no significa que su calidad sea idéntica a huevo, leche o soja ni que una cucharada cubra necesidades proteicas: la proporción de aminoácidos, digestibilidad y cantidad consumida también cuentan.
La espirulina seca puede aportar bastante hierro: la referencia USDA tiene 28,5 mg/100 g, unos 2 mg en 7 g. Con la B12 ocurre lo contrario a lo que sugiere el marketing: estudios químicos muestran que predomina una pseudovitamina B12 inactiva, por lo que no es una fuente fiable para prevenir la deficiencia.
La espirulina es una cianobacteria filamentosa; la chlorella es una microalga verde unicelular. Ambas pueden rondar 50–70% de proteína seca, pero la chlorella tiene una pared celular más resistente que suele requerir procesado para mejorar la digestibilidad. La B12 tampoco debe tratarse igual: en espirulina predominan análogos inactivos, mientras algunas chlorellas contienen B12 activa, con gran variabilidad entre productos.
La espirulina comercial es biomasa seca de cianobacterias del género Limnospira/Arthrospira, no una alga marina. En seco puede rondar 57 g de proteína y 28,5 mg de hierro por 100 g, pero una cucharada de 7 g aporta alrededor de 4 g de proteína y 2 mg de hierro. No debe utilizarse como fuente fiable de vitamina B12.
La espirulina seca es muy rica en proteína por peso: la referencia USDA aporta 57,5 g/100 g y muchas revisiones sitúan distintas muestras entre 50 y 70%. Pero una ración de 7 g aporta alrededor de 4 g de proteína; para obtener 20 g harían falta unos 35 g del polvo de referencia.
La manteca de cacao es prácticamente 100% grasa. Una referencia USDA contiene alrededor de 59,7% de grasa saturada, 32,9% monoinsaturada y 3% poliinsaturada; los ácidos grasos principales son esteárico, oleico y palmítico.
El cacao en polvo sí contiene cafeína. Una referencia USDA de cacao natural sin azúcar aporta 230 mg/100 g, es decir, unos 12 mg por cucharada de 5,4 g; un cacao alcalinizado de la misma base aporta bastante menos. La teobromina, no la cafeína, es la metilxantina dominante del cacao.
Una taza de café suele aportar varias veces más cafeína que una bebida de cacao. EFSA estima unos 90 mg en 200 ml de café de filtro; 5–10 g de cacao natural de la referencia USDA aportarían unos 12–23 mg. El cacao, en cambio, contiene mucha más teobromina.