Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
Una ternera 90/10 cocinada ronda 230 kcal, 28,4 g de proteína y 12 g de grasa por 100 g. Un cerdo 84/16 cocinado ronda 289 kcal, 26,7 g de proteína y 20 g de grasa; un cerdo 96/4 baja a unas 187 kcal y 7,2 g de grasa. El porcentaje de grasa cambia más el resultado que el nombre de la especie.
La caballa del Atlántico cocinada aporta aproximadamente 262 kcal, 23,9 g de proteína y 17,8 g de grasa por 100 g. Suma alrededor de 1,2 g de EPA+DHA y destaca por vitamina B12. No debe confundirse con la caballa real o king mackerel, una especie con mucho más mercurio.
La etiqueta importa más que el nombre del animal. Una ternera 90/10 cocinada ronda 230 kcal, 28,5 g de proteína y 12 g de grasa por 100 g; un pavo 93/7 cocinado ronda 213 kcal, 27 g de proteína y 11,6 g de grasa. La ternera aporta más hierro y zinc en estas referencias.
El bacalao fresco ronda 82 kcal, 17,8 g de proteína y menos de 1 g de grasa por 100 g. El bacalao seco y salado concentra proteína y sodio porque pierde agua y gana sal; después del desalado, su composición vuelve a cambiar de forma importante.
El atún aporta alrededor de 20–26 g de proteína por 100 g en muchas conservas al natural. La grasa y las calorías aumentan en aceite, y el mercurio depende mucho de la especie: atún claro, albacora y atún rojo no deben tratarse como si fueran lo mismo.
Entre las legumbres cocidas comunes, los guisantes rondan 84 kcal/100 g, las lentejas 116 kcal y muchas alubias 125–135 kcal. Garbanzos y soja madura son más densos en energía, aunque también aportan perfiles nutricionales distintos.
La cubierta de la semilla de lino es resistente y parte del lino entero puede atravesar el intestino sin romperse. Molerlo mejora el acceso a su omega-3 ALA y a sus lignanos; la fibra sigue estando presente.
La diferencia de calorías entre quinoa y arroz integral cocidos es pequeña: ambos rondan 120 kcal/100 g. La quinoa, sin embargo, aporta aproximadamente 4,4 g de proteína y 2,8 g de fibra frente a unos 2,7 g y 1,6 g en arroz integral.
Las sardinas reúnen tres nutrientes difíciles de encontrar tan concentrados en un solo alimento: alrededor de 24–25 g de proteína, más de 1 g de EPA+DHA y, en conservas con espina comestible, unos 300–400 mg de calcio por 100 g.
“Carne magra” depende más del corte que del animal. Una pechuga de pavo sin piel puede rondar 1–3 g de grasa/100 g cocinados; pechuga de pollo 3–4 g, solomillo de cerdo 3–5 g y cortes muy limpios de redondo de ternera aproximadamente 5–8 g.
La merluza es uno de los pescados más magros: distintas especies crudas se mueven aproximadamente entre 65 y 90 kcal y 1–2 g de grasa por 100 g. La proteína puede aparecer desde unos 12 hasta 18 g porque “merluza” no identifica una única especie ni una única base de datos.
Un huevo grande no contiene 10 o 12 gramos de proteína: lo habitual es alrededor de 6–6,5 gramos. Aporta unas 70–80 kcal y cerca de 5 gramos de grasa, casi toda en la yema, junto con colina, vitamina B12, selenio y otros micronutrientes.