Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
Las fuentes vegetales más concentradas de omega-3 aportan principalmente ALA. Una ración de 30 g de lino aporta alrededor de 6,8 g de ALA, 30 g de chía unos 5,3 g y 30 g de nueces unos 2,7 g. El organismo convierte solo una parte del ALA en EPA y DHA; las microalgas son una fuente vegetal directa de DHA y, según el producto, EPA.
El arroz puede comerse con frecuencia, incluso a diario en una dieta bien construida, pero no es necesario que sea el único cereal. AESAN y EFSA identifican el arroz y sus derivados entre las principales fuentes dietéticas de arsénico inorgánico, por lo que variar con avena, trigo, maíz, cebada, quinoa u otros cereales reduce la dependencia de una sola fuente y mejora la variedad nutricional.
El queso puede formar parte de la dieta diaria, pero la ración y el tipo importan. AESAN considera aproximadamente 85–125 g de queso fresco o 40–60 g de queso curado como una ración dentro de un máximo general de 3 raciones de lácteos al día. Los curados concentran más proteína y calcio, pero también suelen concentrar más calorías, grasa saturada y sal.
El tempeh es soja cocida fermentada y compactada en un bloque. Suele aportar alrededor de 20 g de proteína, 11 g de grasa y 190–200 kcal por 100 g. Su alta concentración se explica porque conserva la soja entera y contiene menos agua que muchos tofu; la fermentación modifica el alimento, pero no crea mágicamente la proteína.
El edamame es soja cosechada inmadura. Cocido y sin vaina aporta alrededor de 12 g de proteína, 5 g de fibra, 5 g de grasa y 121 kcal por 100 g. Una ración de 150 g puede aportar unos 18 g de proteína y 8 g de fibra, una combinación poco habitual en un solo alimento.
La carne suele concentrar mucha más proteína por 100 g: pechuga de pollo cocida ronda 31 g y ternera magra unos 29 g, frente a 9 g en lentejas o garbanzos cocidos. Las legumbres, en cambio, aportan 6–8 g de fibra por 100 g y pueden contener tanto o más hierro total, aunque es hierro no hemo y se absorbe peor que el hierro hemo de la carne.
La mejor fuente de proteína sin carne depende de lo que sí comas. Si incluyes pescado, una ración puede superar 30 g; en una dieta vegetariana, huevos y lácteos facilitan el reparto; para una dieta vegana, soja, seitán y legumbres ofrecen opciones desde unas 16–18 g por ración de legumbres hasta 20 g o más en productos más concentrados.
Los frutos secos tostados no se vuelven automáticamente menos saludables. El tostado reduce algo la humedad y puede disminuir ciertos compuestos sensibles al calor, pero proteína, minerales y la mayor parte de la grasa cambian poco. Lo que más puede alterar el producto es añadir aceite, sal, azúcar o coberturas.
La chía destaca sobre todo por fibra y ALA omega-3. Una ración de 30 g aporta aproximadamente 146 kcal, 5 g de proteína, 10 g de fibra y algo más de 5 g de ALA. Es un alimento concentrado: aporta bastante en poco volumen, pero no suele ser la fuente principal de proteína de una comida.
Chía y lino son muy parecidos nutricionalmente, pero no idénticos. En 30 g, la chía aporta alrededor de 10,3 g de fibra y 5,3 g de ALA; el lino, unos 8,2 g de fibra y 6,8 g de ALA. El lino conviene consumirlo triturado para acceder mejor a sus nutrientes, mientras la chía puede comerse entera.
La soja madura cocida es una de las legumbres más ricas en proteína: aporta alrededor de 18 g por 100 g, junto con unos 9 g de grasa, 6 g de fibra y 172 kcal. La soja seca supera los 35 g de proteína por 100 g, pero esa cifra no es comparable directamente porque al cocinarse absorbe agua y aumenta de peso.
El tofu firme suele aportar aproximadamente 12–17 g de proteína por 100 g, 7–10 g de grasa y 120–160 kcal, aunque la marca y la cantidad de agua cambian bastante las cifras. Una ración de 150 g puede aportar alrededor de 18–26 g de proteína. El calcio puede variar mucho según se haya coagulado con sales de calcio.