Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
No existe un alimento que sea siempre el más saciante. Los que mejor suelen funcionar combinan proteína, fibra, agua y volumen con una densidad energética moderada: legumbres, patata cocida, huevos, pescado, yogur rico en proteína, avena, fruta entera y verduras son buenos ejemplos. La preparación puede cambiar mucho el resultado.
Las legumbres son la combinación más clara de proteína y fibra: 200 g de lentejas cocidas aportan alrededor de 18 g de proteína y 16 g de fibra; una ración similar de garbanzos ronda 18 g y 15 g. Edamame, guisantes, frutos secos, semillas y algunos cereales integrales también suman ambos nutrientes, aunque con perfiles distintos.
La quinoa cocida aporta más proteína y fibra que el arroz blanco con unas calorías parecidas: alrededor de 4,4 g de proteína y 2,8 g de fibra por 100 g frente a 2,7 g y 0,4 g. También contiene menos carbohidratos, unos 21 g frente a 28 g. La ventaja existe, pero una ración de quinoa sigue funcionando más como base de cereal que como una fuente principal de proteína.
La pechuga de pollo cocinada concentra mucha más proteína: unos 31 g por 100 g frente a aproximadamente 15–18 g en tofu firme. El tofu, en cambio, aporta grasa insaturada, algo de fibra y puede ser una fuente importante de calcio si está elaborado con sulfato cálcico. Pueden ocupar el mismo lugar del plato, pero no son equivalentes gramo por gramo.
El tempeh suele concentrar más proteína que el tofu: alrededor de 19–20 g por 100 g frente a unos 12–17 g en tofu firme. La diferencia se explica en buena parte porque conserva la soja entera y contiene menos agua. También aporta más fibra. El tofu suele ser menos calórico y puede aportar mucho más calcio si se coagula con sales de calcio.
Cocidos, el edamame suele aportar más proteína y menos carbohidratos que los garbanzos: alrededor de 12 g de proteína y 121 kcal por 100 g frente a unos 9 g y 164 kcal. Los garbanzos suelen aportar más fibra —aproximadamente 7–8 g frente a 5 g— y bastante más almidón. No son dos versiones de la misma legumbre, sino perfiles distintos.
Arroz blanco e integral cocidos se parecen mucho más en calorías, carbohidratos y proteína de lo que suele sugerirse. La diferencia importante es estructural: el integral conserva salvado y germen, por eso ronda 1,5–2 g de fibra por 100 g frente a menos de 1 g en el blanco y suele aportar bastante más magnesio y otros micronutrientes.
A igual peso cocinado, la patata suele aportar menos energía y carbohidratos que el arroz blanco: alrededor de 90–95 kcal y 21 g de carbohidratos por 100 g frente a unas 130 kcal y 28 g. La clave es el agua. Pero en una ración real, una patata grande y una porción menor de arroz pueden terminar aportando casi las mismas calorías.
Patata y boniato se parecen mucho más en calorías y carbohidratos de lo que suele sugerir su reputación: ambos rondan 90 kcal y 20–21 g de carbohidratos por 100 g cocinados. La diferencia interesante está en los micronutrientes: el boniato naranja destaca por beta-caroteno; la patata suele aportar más potasio y vitamina C.
El yogur griego natural suele concentrar aproximadamente el doble de proteína que un yogur natural convencional: alrededor de 8–10 g frente a 3–5 g por 100 g. Pero “griego” no significa automáticamente más grasa ni menos azúcar: eso depende del porcentaje de grasa, del proceso y de si lleva azúcares añadidos.
Cottage cheese y yogur griego son dos lácteos muy proteicos y están bastante cerca: suelen aportar alrededor de 10–12 g de proteína por 100 g. La diferencia más llamativa no está ahí, sino en el sodio: el cottage puede contener varias veces más. Las calorías dependen del porcentaje de grasa y la ración habitual puede cambiar la proteína total.
La clara es una forma muy eficiente de sumar proteína: una grande aporta unas 3,6 g por solo 17 kcal. El huevo entero aporta alrededor de 6,3 g y 70–75 kcal porque añade la yema. Esa yema concentra casi toda la grasa, pero también buena parte de la colina, vitaminas A, D y B12, carotenoides y otros micronutrientes.