Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
Carne roja y blanca pueden aportar prácticamente la misma proteína cuando se comparan cortes magros. La roja —ternera, cerdo, cordero— suele aportar más hierro hemo y vitamina B12; la blanca —principalmente aves— puede ser más magra en piezas como la pechuga. Para grasa y calorías, el corte, la piel y el procesado importan más que el color.
Atún y salmón son dos formas muy distintas de obtener proteína. En 100 g cocinados, el atún aleta amarilla ronda 29 g de proteína y 130 kcal, mientras el salmón atlántico se mueve alrededor de 22 g y 200–210 kcal. La ventaja del salmón aparece en otro sitio: aporta mucho más EPA y DHA. En el atún, además, el mercurio depende mucho de la especie.
Sardinas y atún en conserva pueden aportar alrededor de 24–26 g de proteína por 100 g, así que por proteína casi empatan. La diferencia aparece al mirar el resto: las sardinas aportan mucho más EPA y DHA, pueden sumar bastante calcio cuando se comen las espinas y presentan niveles de mercurio muy bajos. En el atún, el mercurio cambia según la especie.
El pescado blanco suele ser más magro y moverse alrededor de 80–130 kcal por 100 g cocinados; muchos pescados azules alcanzan 180–250 kcal porque contienen más grasa. Esa misma grasa explica su gran ventaja en EPA y DHA. En proteína, ambos grupos suelen estar mucho más cerca de lo que parece: aproximadamente 18–25 g por 100 g.
Lentejas, garbanzos y alubias se parecen más de lo que sugiere su fama: cocidas aportan alrededor de 8–9 g de proteína por 100 g. Los garbanzos concentran más calorías; las lentejas suelen destacar algo más en hierro y las alubias pueden variar bastante según el tipo.
La pechuga de pollo cocinada sin piel es más magra y concentra más proteína: ronda 31 g de proteína y 165 kcal por 100 g, frente a unos 26 g y 209 kcal en muslo sin piel. El muslo aporta más grasa y suele resultar más jugoso; con piel, la diferencia aumenta.
Pechuga de pollo y pechuga de pavo cocinadas sin piel aportan casi la misma proteína, alrededor de 29–31 g por 100 g. El pavo puede ser algo más magro y menos calórico en algunos datos, pero la diferencia entre pechuga, muslo y carne con piel es mayor que la diferencia entre las dos aves.
Ternera y cerdo pueden aportar cantidades muy parecidas de proteína cuando se comparan cortes magros. La ternera suele aportar más hierro y vitamina B12; el cerdo destaca especialmente por tiamina. En grasa y calorías, la pieza concreta importa más que la especie.
La naranja es una buena fuente de vitamina C, pero no la campeona. Pimiento rojo, kiwi y algunas otras frutas y verduras pueden aportar tanto o más por ración; además, cocinar y almacenar durante mucho tiempo puede reducir parte de la vitamina.
El hígado, las almejas y las ostras son extraordinariamente ricos en vitamina B12. Salmón, atún, carne, leche, yogur y huevos aportan menos por ración pero pueden contribuir de forma regular. Los alimentos vegetales no aportan B12 fiable salvo que estén fortificados.
Las ostras están muy por encima del resto en zinc: una ración de 85 g puede aportar alrededor de 28–32 mg. Carne y otros mariscos aportan menos, y las fuentes vegetales como semillas y legumbres pueden contribuir, aunque su zinc suele absorberse peor por los fitatos.
Entre las fuentes vegetales, la soja y sus derivados son las opciones más potentes porque combinan un perfil completo de aminoácidos con 15–30 g de proteína por ración. Quinoa, amaranto y trigo sarraceno también aportan los esenciales, pero en una ración cocida suelen aportar bastante menos proteína.