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La pechuga de pollo cocinada sin piel es más magra y concentra más proteína: ronda 31 g de proteína y 165 kcal por 100 g, frente a unos 26 g y 209 kcal en muslo sin piel. El muslo aporta más grasa y suele resultar más jugoso; con piel, la diferencia aumenta.
La naranja es una buena fuente de vitamina C, pero no la campeona. Pimiento rojo, kiwi y algunas otras frutas y verduras pueden aportar tanto o más por ración; además, cocinar y almacenar durante mucho tiempo puede reducir parte de la vitamina.
El hígado, las almejas y las ostras son extraordinariamente ricos en vitamina B12. Salmón, atún, carne, leche, yogur y huevos aportan menos por ración pero pueden contribuir de forma regular. Los alimentos vegetales no aportan B12 fiable salvo que estén fortificados.
Las ostras están muy por encima del resto en zinc: una ración de 85 g puede aportar alrededor de 28–32 mg. Carne y otros mariscos aportan menos, y las fuentes vegetales como semillas y legumbres pueden contribuir, aunque su zinc suele absorberse peor por los fitatos.
Una proteína completa aporta los nueve aminoácidos esenciales en proporciones suficientemente altas respecto a un patrón de referencia. Una proteína llamada ‘incompleta’ también contiene esos aminoácidos: normalmente uno aparece en una proporción relativamente menor y actúa como aminoácido limitante.
Entre las fuentes vegetales, la soja y sus derivados son las opciones más potentes porque combinan un perfil completo de aminoácidos con 15–30 g de proteína por ración. Quinoa, amaranto y trigo sarraceno también aportan los esenciales, pero en una ración cocida suelen aportar bastante menos proteína.
Yogur, leche, queso, sardinas con espina y tofu elaborado con sales de calcio pueden aportar alrededor de 250–400 mg por ración. Las semillas y algunas verduras también contienen calcio, pero no siempre se comen en cantidades comparables ni se absorben igual.
Chía, lino y nueces concentran mucho omega-3 vegetal ALA; salmón, arenque, sardinas y caballa aportan sobre todo EPA y DHA. Son la misma familia de grasas, pero no son nutricionalmente intercambiables, así que un único ranking sería engañoso.
Una ración normal de patata, legumbres, algunas verduras, pescado, yogur o aguacate puede aportar varios cientos de miligramos de potasio. Comparar por la cantidad que realmente se come cambia mucho el ranking frente a mirar solo 100 gramos.
Las semillas concentran más magnesio por peso, especialmente las de calabaza y chía, pero una dieta cotidiana puede sumar cantidades importantes con frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja. Una onza de semillas de calabaza aporta unos 156 mg.
Las ostras y el hígado destacan entre las fuentes animales; legumbres, tofu, semillas y alimentos fortificados también pueden aportar mucho hierro. Pero un ranking solo es útil si distingue la ración y la diferente absorción del hierro hemo y no hemo.
Con arroz cocido, la seguridad se decide sobre todo antes del recalentado: hay que enfriarlo rápido, refrigerarlo pronto y evitar que pase horas templado. Como pauta conservadora, la FSA recomienda enfriarlo idealmente en una hora, consumirlo en 24 horas y no recalentarlo más de una vez.