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Patata y boniato se parecen mucho más en calorías y carbohidratos de lo que suele sugerir su reputación: ambos rondan 90 kcal y 20–21 g de carbohidratos por 100 g cocinados. La diferencia interesante está en los micronutrientes: el boniato naranja destaca por beta-caroteno; la patata suele aportar más potasio y vitamina C.
El yogur griego natural suele concentrar aproximadamente el doble de proteína que un yogur natural convencional: alrededor de 8–10 g frente a 3–5 g por 100 g. Pero “griego” no significa automáticamente más grasa ni menos azúcar: eso depende del porcentaje de grasa, del proceso y de si lleva azúcares añadidos.
Cottage cheese y yogur griego son dos lácteos muy proteicos y están bastante cerca: suelen aportar alrededor de 10–12 g de proteína por 100 g. La diferencia más llamativa no está ahí, sino en el sodio: el cottage puede contener varias veces más. Las calorías dependen del porcentaje de grasa y la ración habitual puede cambiar la proteína total.
La clara es una forma muy eficiente de sumar proteína: una grande aporta unas 3,6 g por solo 17 kcal. El huevo entero aporta alrededor de 6,3 g y 70–75 kcal porque añade la yema. Esa yema concentra casi toda la grasa, pero también buena parte de la colina, vitaminas A, D y B12, carotenoides y otros micronutrientes.
Carne roja y blanca pueden aportar prácticamente la misma proteína cuando se comparan cortes magros. La roja —ternera, cerdo, cordero— suele aportar más hierro hemo y vitamina B12; la blanca —principalmente aves— puede ser más magra en piezas como la pechuga. Para grasa y calorías, el corte, la piel y el procesado importan más que el color.
Atún y salmón son dos formas muy distintas de obtener proteína. En 100 g cocinados, el atún aleta amarilla ronda 29 g de proteína y 130 kcal, mientras el salmón atlántico se mueve alrededor de 22 g y 200–210 kcal. La ventaja del salmón aparece en otro sitio: aporta mucho más EPA y DHA. En el atún, además, el mercurio depende mucho de la especie.
Sardinas y atún en conserva pueden aportar alrededor de 24–26 g de proteína por 100 g, así que por proteína casi empatan. La diferencia aparece al mirar el resto: las sardinas aportan mucho más EPA y DHA, pueden sumar bastante calcio cuando se comen las espinas y presentan niveles de mercurio muy bajos. En el atún, el mercurio cambia según la especie.
El pescado blanco suele ser más magro y moverse alrededor de 80–130 kcal por 100 g cocinados; muchos pescados azules alcanzan 180–250 kcal porque contienen más grasa. Esa misma grasa explica su gran ventaja en EPA y DHA. En proteína, ambos grupos suelen estar mucho más cerca de lo que parece: aproximadamente 18–25 g por 100 g.
No hace falta combinar cereales y legumbres en la misma comida para que la proteína vegetal ‘funcione’. Lo importante es consumir suficiente proteína total y variedad de fuentes a lo largo del día; arroz con lentejas es una buena combinación, pero no una obligación bioquímica en cada plato.
Lentejas, garbanzos y alubias se parecen más de lo que sugiere su fama: cocidas aportan alrededor de 8–9 g de proteína por 100 g. Los garbanzos concentran más calorías; las lentejas suelen destacar algo más en hierro y las alubias pueden variar bastante según el tipo.
La pechuga de pollo cocinada sin piel es más magra y concentra más proteína: ronda 31 g de proteína y 165 kcal por 100 g, frente a unos 26 g y 209 kcal en muslo sin piel. El muslo aporta más grasa y suele resultar más jugoso; con piel, la diferencia aumenta.
Pechuga de pollo y pechuga de pavo cocinadas sin piel aportan casi la misma proteína, alrededor de 29–31 g por 100 g. El pavo puede ser algo más magro y menos calórico en algunos datos, pero la diferencia entre pechuga, muslo y carne con piel es mayor que la diferencia entre las dos aves.