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Para comparar dos productos en España o la UE, empieza por la columna por 100 g o 100 ml: evita que dos tamaños de ración distintos engañen la comparación. Después mira los nutrientes que importan para ese alimento —proteína, fibra, grasas saturadas, azúcares o sal— y termina con la lista de ingredientes, ordenada de mayor a menor cantidad.
Las calorías dicen cuánta energía aporta un alimento, pero no qué nutrientes llegan con ella. Dos opciones de 200 kcal pueden diferir mucho en proteína, fibra, vitaminas, minerales, tipo de grasa, agua y saciedad. Contar energía puede ser útil; usarla como única medida de calidad nutricional deja fuera buena parte de la información.
Verduras como espinaca, brócoli y pimiento; frutas como fresas y cítricos; marisco y pescado magro; yogur natural rico en proteína y algunas legumbres ofrecen muchos nutrientes con una cantidad moderada de calorías. No existe un ranking universal de densidad nutricional: depende de qué nutrientes se valoren y de la ración.
La sustancia blanca que aparece sobre el salmón durante la cocción es proteína del propio pescado que sale junto con agua y coagula con el calor. Suele llamarse albúmina. Es segura para comer y no indica por sí sola que el salmón esté malo ni que tenga parásitos. Cuanto más agresiva o prolongada sea la cocción, más probable es que aparezca en cantidad.
Lavar el arroz no es una regla universal. En basmati y otros arroces de grano largo puede retirar almidón superficial y favorecer granos más sueltos; en otras preparaciones, como el risotto, ese efecto puede no interesar. Además, un enjuague normal apenas cambia el arsénico inorgánico y no esteriliza el arroz: son cuestiones distintas de la textura.
Entre las frutas frescas más ricas en fibra destacan la fruta de la pasión, el aguacate, las frambuesas, la guayaba y las moras. Por 100 g pueden aportar aproximadamente 5–10 g de fibra, frente a unos 2–3 g en manzana, naranja o plátano. Pero la ración cambia el ranking práctico: 125 g de frambuesas aportan unos 8 g de fibra, mientras 100 g de pulpa de fruta de la pasión requieren varias piezas.
Entre las legumbres cocidas, muchas alubias se sitúan alrededor de 6–9 g de fibra por 100 g, las lentejas rondan 7–8 g y los garbanzos unos 7–8 g. En una ración de 200 g, eso suele traducirse en unos 14–18 g de fibra: suficiente para que la diferencia entre variedades importe menos que comer legumbres con regularidad.
Las almendras lideran entre los frutos secos habituales con unos 12,5 g de fibra por 100 g, seguidas por pistachos y avellanas alrededor de 10 g. En una ración de 30 g, eso equivale aproximadamente a 3–4 g de fibra, una cifra útil pero bastante menor de lo que sugiere el dato por 100 g.
La chía destaca con unos 34 g de fibra por 100 g y el lino ronda 27 g; sésamo, girasol, calabaza y cáñamo quedan bastante por debajo. En una ración de 20 g, la chía aporta alrededor de 6,8 g de fibra y el lino unos 5,4 g, por lo que aquí sí hay una diferencia práctica clara.
No existe un alimento que sea siempre el más saciante. Los que mejor suelen funcionar combinan proteína, fibra, agua y volumen con una densidad energética moderada: legumbres, patata cocida, huevos, pescado, yogur rico en proteína, avena, fruta entera y verduras son buenos ejemplos. La preparación puede cambiar mucho el resultado.
Las legumbres son la combinación más clara de proteína y fibra: 200 g de lentejas cocidas aportan alrededor de 18 g de proteína y 16 g de fibra; una ración similar de garbanzos ronda 18 g y 15 g. Edamame, guisantes, frutos secos, semillas y algunos cereales integrales también suman ambos nutrientes, aunque con perfiles distintos.
Como pauta doméstica sencilla, un huevo duro bien cocido, enfriado y refrigerado pronto puede conservarse hasta 1 semana en la nevera. Guárdalo a 5 °C o menos y no lo dejes a temperatura ambiente más de unas 2 horas. Con cáscara suele mantener mejor la humedad; pelado, debe ir en un recipiente limpio y cerrado.