Todos los artículos de Quinnoa en un solo lugar.
Chía y lino son muy parecidos nutricionalmente, pero no idénticos. En 30 g, la chía aporta alrededor de 10,3 g de fibra y 5,3 g de ALA; el lino, unos 8,2 g de fibra y 6,8 g de ALA. El lino conviene consumirlo triturado para acceder mejor a sus nutrientes, mientras la chía puede comerse entera.
La soja madura cocida es una de las legumbres más ricas en proteína: aporta alrededor de 18 g por 100 g, junto con unos 9 g de grasa, 6 g de fibra y 172 kcal. La soja seca supera los 35 g de proteína por 100 g, pero esa cifra no es comparable directamente porque al cocinarse absorbe agua y aumenta de peso.
El tofu firme suele aportar aproximadamente 12–17 g de proteína por 100 g, 7–10 g de grasa y 120–160 kcal, aunque la marca y la cantidad de agua cambian bastante las cifras. Una ración de 150 g puede aportar alrededor de 18–26 g de proteína. El calcio puede variar mucho según se haya coagulado con sales de calcio.
Las nueces son, con mucha diferencia, el fruto seco habitual con más omega-3: una ración de unos 28–30 g aporta alrededor de 2,6–2,7 g de ácido alfa-linolénico (ALA). Pecanas, pistachos, almendras, avellanas y anacardos aportan bastante menos. Ese ALA es un omega-3 vegetal y no equivale directamente al EPA y DHA del pescado.
Los frutos secos tostados no se vuelven automáticamente menos saludables. El tostado reduce algo la humedad y puede disminuir ciertos compuestos sensibles al calor, pero proteína, minerales y la mayor parte de la grasa cambian poco. Lo que más puede alterar el producto es añadir aceite, sal, azúcar o coberturas.
La chía destaca sobre todo por fibra y ALA omega-3. Una ración de 30 g aporta aproximadamente 146 kcal, 5 g de proteína, 10 g de fibra y algo más de 5 g de ALA. Es un alimento concentrado: aporta bastante en poco volumen, pero no suele ser la fuente principal de proteína de una comida.
Cien gramos de aguacate aportan aproximadamente 14,7–15 g de grasa: unos 9,8–10 g son monoinsaturados, 1,8 g poliinsaturados y 2,1 g saturados. Una porción de 50 g aporta unos 7,3 g de grasa y una pieza con 200 g de pulpa cerca de 29 g. Por eso “un aguacate” no es una medida útil sin conocer su tamaño.
El aguacate puede ejercer una presión ambiental importante, sobre todo cuando se riega en zonas con escasez de agua o cuando la expansión de los huertos sustituye bosques. No existe una cifra universal de litros por fruto: estudios en Michoacán han encontrado desde unos 417 m³ de agua por tonelada en secano hasta más de 1.000 m³/t en plantaciones irrigadas. El origen y el sistema de cultivo importan más que el alimento aislado.
Las almendras son un alimento concentrado: 100 g aportan unas 579 kcal, 21 g de proteína, 12,5 g de fibra y 50 g de grasa. Una ración más realista de 30 g se queda en unas 174 kcal, 6,4 g de proteína, 3,8 g de fibra y 15 g de grasa, mayoritariamente monoinsaturada. También destacan por vitamina E y magnesio.
Una ración de 30 g de nueces aporta aproximadamente 196 kcal, 4,6 g de proteína, 2 g de fibra y casi 20 g de grasa. Su rasgo diferencial entre los frutos secos es el ALA: unos 2,7 g de este omega-3 vegetal por 30 g. No es EPA ni DHA del pescado, pero sí un ácido graso esencial que el cuerpo no puede fabricar.
En una ración de 30 g, las almendras aportan unas 174 kcal, 6,4 g de proteína y 3,8 g de fibra; las nueces unas 196 kcal, 4,6 g de proteína y 2 g de fibra. Las nueces, sin embargo, aportan alrededor de 2,7 g de ALA omega-3, mientras las almendras destacan mucho más por vitamina E. Ninguna gana en todo.
Los aceites ricos en ácido linoleico concentran las mayores cantidades de grasa poliinsaturada por 100 g; el aceite de girasol puede rondar 65 g. Entre alimentos enteros destacan las nueces con unos 47 g/100 g y semillas como lino y chía. Pero el total no cuenta toda la historia: girasol aporta sobre todo omega-6, mientras lino y chía destacan por ALA, un omega-3 vegetal.