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El queso puede formar parte de la dieta diaria, pero la ración y el tipo importan. AESAN considera aproximadamente 85–125 g de queso fresco o 40–60 g de queso curado como una ración dentro de un máximo general de 3 raciones de lácteos al día. Los curados concentran más proteína y calcio, pero también suelen concentrar más calorías, grasa saturada y sal.
Para un adulto sano, EFSA establece una ingesta de referencia de 0,83 g de proteína por kg de peso al día: unos 50 g para 60 kg, 58 g para 70 kg y 66 g para 80 kg. En una dieta vegetariana, repartir huevos, lácteos, legumbres, soja y cereales entre las comidas permite alcanzar esas cifras sin dificultad en la mayoría de casos.
Una dieta vegana puede cubrir la proteína sin necesidad de combinaciones perfectas en cada comida. Como referencia, EFSA establece 0,83 g/kg/día para adultos sanos: unos 58 g para 70 kg. La estrategia más sencilla es incluir 3–4 fuentes potentes al día, como tofu, tempeh, legumbres, soja texturizada, seitán o bebida de soja.
El huevo puede formar parte de una dieta saludable, pero comerlo todos los días no coincide con la recomendación general de AESAN para España, que sitúa el máximo en 4 huevos medianos a la semana. Un huevo aporta unos 6–7 g de proteína y alrededor de 70–80 kcal, pero también una cantidad elevada de colesterol dietético; el contexto de la dieta y el colesterol LDL individual importan.
Sí. Para la mayoría de personas, una ración diaria de frutos secos naturales o tostados sin sal puede encajar en una dieta saludable. AESAN recomienda al menos 3 raciones por semana y señala que puede alcanzarse hasta 1 ración diaria. La clave es la cantidad: 30 g suelen aportar unas 165–215 kcal según el fruto seco.
Sí. Para la mayoría de personas, comer legumbres todos los días puede encajar en una dieta saludable y AESAN recomienda como mínimo 4 raciones semanales. Una ración de 180–200 g de lentejas cocidas aporta unos 16–18 g de proteína y 14–16 g de fibra. Si aumentas el consumo rápidamente, la fibra y los carbohidratos fermentables pueden provocar gases al principio.
Para la mayoría de las personas que toleran los lácteos, comer yogur todos los días puede formar parte de una dieta saludable. Conviene fijarse en si es natural o muy azucarado, su proteína, la grasa saturada y la ración.
El tempeh es soja cocida fermentada y compactada en un bloque. Suele aportar alrededor de 20 g de proteína, 11 g de grasa y 190–200 kcal por 100 g. Su alta concentración se explica porque conserva la soja entera y contiene menos agua que muchos tofu; la fermentación modifica el alimento, pero no crea mágicamente la proteína.
El edamame es soja cosechada inmadura. Cocido y sin vaina aporta alrededor de 12 g de proteína, 5 g de fibra, 5 g de grasa y 121 kcal por 100 g. Una ración de 150 g puede aportar unos 18 g de proteína y 8 g de fibra, una combinación poco habitual en un solo alimento.
La carne suele concentrar mucha más proteína por 100 g: pechuga de pollo cocida ronda 31 g y ternera magra unos 29 g, frente a 9 g en lentejas o garbanzos cocidos. Las legumbres, en cambio, aportan 6–8 g de fibra por 100 g y pueden contener tanto o más hierro total, aunque es hierro no hemo y se absorbe peor que el hierro hemo de la carne.
En promedio, muchas proteínas vegetales tienen una digestibilidad algo menor que las animales y algunas aportan menos de uno o varios aminoácidos esenciales. Pero no existe un único porcentaje de “absorción vegetal”: soja, tofu, tempeh, legumbres, cereales y proteínas aisladas se comportan de forma distinta. Una dieta vegetal variada puede cubrir perfectamente las necesidades de proteína.
La mejor fuente de proteína sin carne depende de lo que sí comas. Si incluyes pescado, una ración puede superar 30 g; en una dieta vegetariana, huevos y lácteos facilitan el reparto; para una dieta vegana, soja, seitán y legumbres ofrecen opciones desde unas 16–18 g por ración de legumbres hasta 20 g o más en productos más concentrados.