Todos los artículos de Quinnoa en un solo lugar.
La naranja es una excelente fuente de vitamina C, pero no encabeza el ranking. Su fama se explica por disponibilidad, comodidad, cultura alimentaria y porque una pieza normal aporta una cantidad relevante. Kiwi, guayaba y algunas frutas del bosque pueden aportar más por 100 gramos.
El plátano se asocia al potasio porque es práctico, barato, portátil y habitual en deporte, no porque sea el alimento que más aporta. Un plátano mediano ronda 420 mg, una cantidad útil pero superable por otros alimentos y raciones.
Sí contienen una cantidad apreciable de hierro, pero su fama necesita contexto. Las espinacas crudas rondan 2,7 mg/100 g y las cocidas pueden superar 3 mg/100 g por pérdida de agua. Sin embargo, es hierro no hemo: su absorción es más variable y depende de la matriz del alimento y del resto de la comida. Son una fuente útil, no una forma especialmente eficiente de absorber hierro.
El plátano es una buena fuente de potasio, pero no está entre los alimentos más concentrados. Aporta unos 358 mg por 100 g. Patata asada, espinacas cocidas, alubias, aguacate y algunas frutas deshidratadas pueden superarlo, y una patata mediana puede aportar alrededor de 700–900 mg según tamaño y preparación.
La naranja aporta alrededor de 53 mg de vitamina C por 100 g, pero no lidera el ranking. El pimiento rojo crudo ronda 125–130 mg/100 g, el kiwi cerca de 90 mg y el brócoli crudo alrededor de 89 mg. La cocción puede reducir vitamina C, así que el estado del alimento importa tanto como el ranking.
Es posible obtener bastante hierro sin carne. Por 100 g cocidos, las lentejas rondan 3,3 mg, las alubias cerca de 2,5–3,7 mg y muchos tofu alrededor de 2–5 mg; 30 g de semillas de calabaza aportan unos 2,5 mg. En alimentos vegetales el hierro es no hemo y se absorbe peor que el hierro hemo, por lo que combinarlo con vitamina C mejora su aprovechamiento.
Se puede cubrir calcio sin lácteos, pero la fuente importa. 250 ml de bebida de soja enriquecida suelen aportar unos 300 mg, 150 g de tofu coagulado con calcio pueden aportar 300–500 mg o más, y 100 g de sardinas con espina rondan 350–380 mg. Verduras como kale o bok choy aportan menos por ración, pero su calcio se absorbe bien.
Las fuentes vegetales más concentradas de omega-3 aportan principalmente ALA. Una ración de 30 g de lino aporta alrededor de 6,8 g de ALA, 30 g de chía unos 5,3 g y 30 g de nueces unos 2,7 g. El organismo convierte solo una parte del ALA en EPA y DHA; las microalgas son una fuente vegetal directa de DHA y, según el producto, EPA.
El atún en lata puede formar parte de una dieta saludable, pero no conviene usarlo como único pescado todos los días. AESAN recomienda al menos 3 raciones de pescado a la semana y aconseja variar especies. El mercurio depende de la especie y tamaño del atún; además, las conservas cambian mucho en sal y calorías según sean al natural o en aceite.
El arroz puede comerse con frecuencia, incluso a diario en una dieta bien construida, pero no es necesario que sea el único cereal. AESAN y EFSA identifican el arroz y sus derivados entre las principales fuentes dietéticas de arsénico inorgánico, por lo que variar con avena, trigo, maíz, cebada, quinoa u otros cereales reduce la dependencia de una sola fuente y mejora la variedad nutricional.
Las patatas no se vuelven poco saludables por aparecer a menudo en el menú. Son un alimento feculento que aporta hidratos, potasio, vitamina C y algo de fibra. La diferencia práctica está en freírlas o no, el tamaño de la ración y el resto del plato.
Sí. Para la mayoría de personas, alimentos de soja como tofu, tempeh, edamame o bebida de soja pueden formar parte de la dieta diaria. La evidencia en humanos no muestra que el consumo normal de alimentos de soja aumente el riesgo de cáncer de mama; los suplementos concentrados de isoflavonas son una categoría distinta y no deben equipararse a una ración de tofu.