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La pechuga no es la única parte proteica del pollo: casi todos los cortes aportan mucha proteína. Lo que cambia de verdad es la grasa. Una pechuga sin piel ronda 31 g de proteína y 3–4 g de grasa por 100 g cocinados; unas alitas con piel pueden acercarse a 18–20 g de grasa.
El almidón resistente es almidón que no se digiere por completo en el intestino delgado y llega al colon, por lo que nutricionalmente se comporta más como fibra que como almidón disponible. Aparece de forma natural en legumbres, granos poco procesados y plátano verde, y una parte puede formarse cuando alimentos ricos en almidón —como patata, arroz o pasta— se cocinan y después se enfrían. Enfriarlos aumenta el almidón resistente, pero no convierte todo su almidón en fibra ni elimina sus carbohidratos disponibles.
La diferencia entre carbohidratos simples y complejos describe sobre todo su estructura química: los simples son azúcares pequeños; los complejos incluyen cadenas más largas como almidón y muchas fibras. Esa clasificación no es un ranking de salud. La fruta contiene azúcares simples junto con fibra y micronutrientes, mientras que pan blanco o arroz refinado contienen almidón complejo pero poca fibra. Para elegir mejor importan también el grado de procesamiento, la fibra, el alimento completo y la cantidad de azúcares libres o añadidos.
Los carbohidratos son una familia de nutrientes que incluye azúcares, almidones y fibra. Los azúcares y la mayor parte de los almidones se digieren hasta unidades pequeñas como la glucosa; muchas fibras y parte del almidón resistente llegan al intestino grueso sin digerirse por completo. Cereales, pan, arroz, pasta, patata, legumbres y fruta son fuentes importantes; la leche aporta lactosa, mientras que carne, pescado, huevos y aceites aportan muy pocos o prácticamente ninguno.
El colesterol alimentario es el colesterol presente en alimentos de origen animal y se mide normalmente en miligramos. El colesterol en sangre forma parte de lipoproteínas como LDL y HDL y se mide con una analítica. Comer 200 mg de colesterol no añade 200 mg directamente a la sangre: el intestino absorbe una parte y el hígado ajusta su propia producción. Para la mayoría de las personas, el patrón dietético —especialmente la grasa saturada— pesa más sobre el LDL que perseguir una cifra aislada de colesterol alimentario, aunque la respuesta individual varía.
La yema de un huevo mediano-grande aporta aproximadamente 180–200 mg de colesterol; la clara aporta prácticamente ninguno. Ese colesterol dietético puede influir en el LDL, pero no existe una equivalencia directa entre los miligramos del huevo y el colesterol de la analítica: el hígado regula gran parte del metabolismo y la respuesta varía entre personas. En España, AESAN mantiene una pauta general de hasta 4 huevos medianos por semana; en otros países las recomendaciones son menos restrictivas, lo que refleja que no existe un umbral biológico único válido para todo el mundo.
Cocinar verduras sí puede reducir vitaminas sensibles al calor y al agua, especialmente vitamina C y folato, pero no 'destruye sus nutrientes'. Fibra y minerales permanecen en gran medida y el calor puede aumentar la disponibilidad de carotenoides como licopeno y beta-caroteno. El método importa: hervir y tirar el agua suele provocar más pérdidas que vapor, microondas o cocciones breves.
Cocinar tomate no crea licopeno, pero puede hacerlo más biodisponible al romper paredes celulares y modificar su forma química. A cambio, vitamina C y otros compuestos sensibles al calor pueden disminuir. Añadir algo de grasa —por ejemplo aceite de oliva— favorece la absorción intestinal del licopeno, que es liposoluble.
La zanahoria cocida no pierde su principal interés nutricional. El beta-caroteno sigue presente y puede aprovecharse mejor porque el calor ablanda las paredes celulares. La fibra permanece en gran medida; algunas vitaminas sensibles al calor pueden bajar. Cocinar puede aumentar la rapidez con que se digieren sus carbohidratos, pero una ración sigue teniendo una carga glucémica relativamente baja.
La gran diferencia entre espinaca cruda y cocida es el volumen. Cien gramos crudos son un bol enorme; cien gramos cocidos son una ración compacta. Por eso hierro y calcio parecen más altos por 100 g tras cocinar, mientras vitamina C y folato pueden bajar por calor y agua. La cocción también puede reducir parte de los oxalatos, sobre todo al hervir y desechar el agua.
Las verduras congeladas no son nutricionalmente 'de segunda'. El escaldado previo puede reducir vitamina C y folato, pero la congelación frena después muchas pérdidas. Las verduras frescas también pierden vitaminas durante transporte y días de nevera. Fibra, minerales y carotenoides suelen conservarse bien en ambas.
La conserva cambia el alimento, pero no elimina su valor nutricional. El tratamiento térmico puede reducir vitamina C y algunas vitaminas B; fibra, proteína y minerales suelen mantenerse mucho mejor. El mayor cambio práctico suele venir del líquido de cobertura: salmuera aumenta sodio, almíbar añade azúcar y aceite aumenta energía.