Todos los artículos de Quinnoa en un solo lugar.
“Carne magra” depende más del corte que del animal. Una pechuga de pavo sin piel puede rondar 1–3 g de grasa/100 g cocinados; pechuga de pollo 3–4 g, solomillo de cerdo 3–5 g y cortes muy limpios de redondo de ternera aproximadamente 5–8 g.
La merluza es uno de los pescados más magros: distintas especies crudas se mueven aproximadamente entre 65 y 90 kcal y 1–2 g de grasa por 100 g. La proteína puede aparecer desde unos 12 hasta 18 g porque “merluza” no identifica una única especie ni una única base de datos.
“Denso en nutrientes” no significa simplemente “bajo en calorías”. Describe alimentos que aportan una cantidad importante de nutrientes útiles en relación con la energía o con una ración. Un brócoli puede ser denso en nutrientes con 35 kcal/100 g y unas sardinas también con unas 200 kcal/100 g porque aportan proteínas, omega-3, B12 y calcio.
Los frutos secos no necesitan estar húmedos para estropearse: su principal enemigo de calidad es la oxidación de sus grasas. Un recipiente hermético, frío y protección frente a olores y humedad alargan mucho su vida útil; troceados duran menos que enteros.
Los frutos secos toleran muy bien la congelación porque contienen poca agua. A unos -18 °C y en envase hermético, el frío ralentiza mucho la oxidación de sus grasas; UC Davis sitúa hasta alrededor de dos años de buena calidad para varios frutos enteros.
Un huevo grande no contiene 10 o 12 gramos de proteína: lo habitual es alrededor de 6–6,5 gramos. Aporta unas 70–80 kcal y cerca de 5 gramos de grasa, casi toda en la yema, junto con colina, vitamina B12, selenio y otros micronutrientes.
Tostar no vacía nutricionalmente un fruto seco. Proteína, minerales y la estructura general de sus grasas cambian poco, pero vitaminas sensibles al calor —como algunos tocoferoles y tiamina— y ciertos antioxidantes pueden disminuir, especialmente con tostados intensos.
Para comparar frutos secos, 25–30 g sin cáscara es una referencia práctica. No existe un número fijo de piezas: 30 g pueden ser unas 20–25 almendras, 15–20 anacardos, 12–15 mitades de nuez o 40–50 pistachos pelados, según tamaño y variedad.
El interés de arroz con legumbres va más allá de “hacer una proteína completa”. Las legumbres elevan mucho la proteína y fibra de un plato de arroz y aportan más lisina, un aminoácido relativamente limitado en muchos cereales. La complementariedad cuenta a lo largo del día, no solo en el mismo plato.
La maduración no añade mágicamente proteína ni grasa al queso: sobre todo elimina agua. Por eso un curado puede superar 350–400 kcal y 25 g de proteína por 100 g, mientras muchos quesos frescos se mueven alrededor de 170–250 kcal y 12–18 g de proteína.
Los pistachos ganan claramente en proteína y fibra por el mismo peso; las nueces ganan de forma aún más clara en ALA, el omega-3 vegetal. En 30 g, los pistachos rondan 6 g de proteína y las nueces 4,6 g, mientras las nueces aportan unos 2,7 g de ALA.
Dos alimentos pueden aportar 20 g de proteína y no tener exactamente la misma calidad proteica. El organismo necesita nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes y además tiene que poder digerirlos y absorberlos. La etiqueta “proteína completa” resume solo una parte de esa historia.