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El pescado blanco suele ser más magro y moverse alrededor de 80–130 kcal por 100 g cocinados; muchos pescados azules alcanzan 180–250 kcal porque contienen más grasa. Esa misma grasa explica su gran ventaja en EPA y DHA. En proteína, ambos grupos suelen estar mucho más cerca de lo que parece: aproximadamente 18–25 g por 100 g.
Pechuga de pollo y pechuga de pavo cocinadas sin piel aportan casi la misma proteína, alrededor de 29–31 g por 100 g. El pavo puede ser algo más magro y menos calórico en algunos datos, pero la diferencia entre pechuga, muslo y carne con piel es mayor que la diferencia entre las dos aves.
Ternera y cerdo pueden aportar cantidades muy parecidas de proteína cuando se comparan cortes magros. La ternera suele aportar más hierro y vitamina B12; el cerdo destaca especialmente por tiamina. En grasa y calorías, la pieza concreta importa más que la especie.
No hace falta combinar cereales y legumbres en la misma comida para que la proteína vegetal ‘funcione’. Lo importante es consumir suficiente proteína total y variedad de fuentes a lo largo del día; arroz con lentejas es una buena combinación, pero no una obligación bioquímica en cada plato.
Lentejas, garbanzos y alubias se parecen más de lo que sugiere su fama: cocidas aportan alrededor de 8–9 g de proteína por 100 g. Los garbanzos concentran más calorías; las lentejas suelen destacar algo más en hierro y las alubias pueden variar bastante según el tipo.
La pechuga de pollo cocinada sin piel es más magra y concentra más proteína: ronda 31 g de proteína y 165 kcal por 100 g, frente a unos 26 g y 209 kcal en muslo sin piel. El muslo aporta más grasa y suele resultar más jugoso; con piel, la diferencia aumenta.
La naranja es una buena fuente de vitamina C, pero no la campeona. Pimiento rojo, kiwi y algunas otras frutas y verduras pueden aportar tanto o más por ración; además, cocinar y almacenar durante mucho tiempo puede reducir parte de la vitamina.
El hígado, las almejas y las ostras son extraordinariamente ricos en vitamina B12. Salmón, atún, carne, leche, yogur y huevos aportan menos por ración pero pueden contribuir de forma regular. Los alimentos vegetales no aportan B12 fiable salvo que estén fortificados.
Las ostras están muy por encima del resto en zinc: una ración de 85 g puede aportar alrededor de 28–32 mg. Carne y otros mariscos aportan menos, y las fuentes vegetales como semillas y legumbres pueden contribuir, aunque su zinc suele absorberse peor por los fitatos.
Una proteína completa aporta los nueve aminoácidos esenciales en proporciones suficientemente altas respecto a un patrón de referencia. Una proteína llamada ‘incompleta’ también contiene esos aminoácidos: normalmente uno aparece en una proporción relativamente menor y actúa como aminoácido limitante.
Entre las fuentes vegetales, la soja y sus derivados son las opciones más potentes porque combinan un perfil completo de aminoácidos con 15–30 g de proteína por ración. Quinoa, amaranto y trigo sarraceno también aportan los esenciales, pero en una ración cocida suelen aportar bastante menos proteína.
Yogur, leche, queso, sardinas con espina y tofu elaborado con sales de calcio pueden aportar alrededor de 250–400 mg por ración. Las semillas y algunas verduras también contienen calcio, pero no siempre se comen en cantidades comparables ni se absorben igual.