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Cocidos, el edamame suele aportar más proteína y menos carbohidratos que los garbanzos: alrededor de 12 g de proteína y 121 kcal por 100 g frente a unos 9 g y 164 kcal. Los garbanzos suelen aportar más fibra —aproximadamente 7–8 g frente a 5 g— y bastante más almidón. No son dos versiones de la misma legumbre, sino perfiles distintos.
La quinoa cocida aporta más proteína y fibra que el arroz blanco con unas calorías parecidas: alrededor de 4,4 g de proteína y 2,8 g de fibra por 100 g frente a 2,7 g y 0,4 g. También contiene menos carbohidratos, unos 21 g frente a 28 g. La ventaja existe, pero una ración de quinoa sigue funcionando más como base de cereal que como una fuente principal de proteína.
Sí: en casa conviene conservar los huevos en la nevera, a una temperatura fría y estable, y mantenerlos allí hasta usarlos. Que en España se vendan normalmente sin refrigerar no es una contradicción: antes de la venta se intenta evitar cambios bruscos de temperatura y condensación sobre la cáscara. Una vez en frío, lo más seguro es no estar sacando y guardando la caja repetidamente.
El yogur griego natural suele concentrar aproximadamente el doble de proteína que un yogur natural convencional: alrededor de 8–10 g frente a 3–5 g por 100 g. Pero “griego” no significa automáticamente más grasa ni menos azúcar: eso depende del porcentaje de grasa, del proceso y de si lleva azúcares añadidos.
Cottage cheese y yogur griego son dos lácteos muy proteicos y están bastante cerca: suelen aportar alrededor de 10–12 g de proteína por 100 g. La diferencia más llamativa no está ahí, sino en el sodio: el cottage puede contener varias veces más. Las calorías dependen del porcentaje de grasa y la ración habitual puede cambiar la proteína total.
La clara es una forma muy eficiente de sumar proteína: una grande aporta unas 3,6 g por solo 17 kcal. El huevo entero aporta alrededor de 6,3 g y 70–75 kcal porque añade la yema. Esa yema concentra casi toda la grasa, pero también buena parte de la colina, vitaminas A, D y B12, carotenoides y otros micronutrientes.
Arroz blanco e integral cocidos se parecen mucho más en calorías, carbohidratos y proteína de lo que suele sugerirse. La diferencia importante es estructural: el integral conserva salvado y germen, por eso ronda 1,5–2 g de fibra por 100 g frente a menos de 1 g en el blanco y suele aportar bastante más magnesio y otros micronutrientes.
A igual peso cocinado, la patata suele aportar menos energía y carbohidratos que el arroz blanco: alrededor de 90–95 kcal y 21 g de carbohidratos por 100 g frente a unas 130 kcal y 28 g. La clave es el agua. Pero en una ración real, una patata grande y una porción menor de arroz pueden terminar aportando casi las mismas calorías.
Patata y boniato se parecen mucho más en calorías y carbohidratos de lo que suele sugerir su reputación: ambos rondan 90 kcal y 20–21 g de carbohidratos por 100 g cocinados. La diferencia interesante está en los micronutrientes: el boniato naranja destaca por beta-caroteno; la patata suele aportar más potasio y vitamina C.
Carne roja y blanca pueden aportar prácticamente la misma proteína cuando se comparan cortes magros. La roja —ternera, cerdo, cordero— suele aportar más hierro hemo y vitamina B12; la blanca —principalmente aves— puede ser más magra en piezas como la pechuga. Para grasa y calorías, el corte, la piel y el procesado importan más que el color.
Atún y salmón son dos formas muy distintas de obtener proteína. En 100 g cocinados, el atún aleta amarilla ronda 29 g de proteína y 130 kcal, mientras el salmón atlántico se mueve alrededor de 22 g y 200–210 kcal. La ventaja del salmón aparece en otro sitio: aporta mucho más EPA y DHA. En el atún, además, el mercurio depende mucho de la especie.
Sardinas y atún en conserva pueden aportar alrededor de 24–26 g de proteína por 100 g, así que por proteína casi empatan. La diferencia aparece al mirar el resto: las sardinas aportan mucho más EPA y DHA, pueden sumar bastante calcio cuando se comen las espinas y presentan niveles de mercurio muy bajos. En el atún, el mercurio cambia según la especie.