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Chía, lino y nueces concentran mucho omega-3 vegetal ALA; salmón, arenque, sardinas y caballa aportan sobre todo EPA y DHA. Son la misma familia de grasas, pero no son nutricionalmente intercambiables, así que un único ranking sería engañoso.
El plátano es una buena fuente de potasio, pero no es extraordinario: una patata mediana, una taza de legumbres o una ración de algunas verduras y pescados pueden aportar bastante más. La ración real importa más que la fama del alimento.
Las semillas concentran más magnesio por peso, especialmente las de calabaza y chía, pero una dieta cotidiana puede sumar cantidades importantes con frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja. Una onza de semillas de calabaza aporta unos 156 mg.
Las ostras y el hígado destacan entre las fuentes animales; legumbres, tofu, semillas y alimentos fortificados también pueden aportar mucho hierro. Pero un ranking solo es útil si distingue la ración y la diferente absorción del hierro hemo y no hemo.
Con arroz cocido, la seguridad se decide sobre todo antes del recalentado: hay que enfriarlo rápido, refrigerarlo pronto y evitar que pase horas templado. Como pauta conservadora, la FSA recomienda enfriarlo idealmente en una hora, consumirlo en 24 horas y no recalentarlo más de una vez.
Mal olor persistente, textura viscosa, moho o deterioro evidente son motivos para desechar carne. El color por sí solo es menos fiable: la carne puede oscurecerse o ponerse marrón por cambios de la mioglobina sin estar necesariamente estropeada. Y un aspecto normal no garantiza seguridad.
En casa, una pauta prudente en España es consumir la carne cocinada refrigerada en un máximo de unos 3 días, siempre que se haya enfriado pronto y mantenido bien fría. USDA utiliza 3–4 días para muchas sobras de carne; si no vas a llegar, congela antes.
No existe un único plazo para toda la carne cruda. Como referencia doméstica, filetes, chuletas y asados de vacuno, cerdo o cordero pueden mantenerse 3–5 días a 4 °C o menos, mientras la carne picada y muchas vísceras se limitan a 1–2 días. En la UE, nunca debe superarse la fecha de caducidad del envase.
La carne picada cruda conviene cocinarla o congelarla en 1–2 días como referencia doméstica, siempre sin superar la fecha de caducidad del envase. Dura menos que una pieza entera porque el picado distribuye microorganismos y multiplica la superficie expuesta.
Cuando se habla de “grasas saludables” se hace referencia sobre todo a priorizar grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas frente a grasas saturadas y trans. Aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescado azul son fuentes habituales, pero siguen aportando unas 9 kcal por gramo.
Saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas son familias de ácidos grasos con distinta estructura. Para la dieta, la diferencia práctica es que se recomienda priorizar las mono y poliinsaturadas y limitar las saturadas, especialmente sustituyéndolas por grasas insaturadas.
Como referencia doméstica, el pollo crudo fresco conviene cocinarlo o congelarlo en 1–2 días si se mantiene bien refrigerado. En España y la UE, una fecha de caducidad del envase es un límite de seguridad: no debe sobrepasarse aunque el pollo huela normal.