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La etiqueta importa más que el nombre del animal. Una ternera 90/10 cocinada ronda 230 kcal, 28,5 g de proteína y 12 g de grasa por 100 g; un pavo 93/7 cocinado ronda 213 kcal, 27 g de proteína y 11,6 g de grasa. La ternera aporta más hierro y zinc en estas referencias.
El bacalao fresco ronda 82 kcal, 17,8 g de proteína y menos de 1 g de grasa por 100 g. El bacalao seco y salado concentra proteína y sodio porque pierde agua y gana sal; después del desalado, su composición vuelve a cambiar de forma importante.
Como referencia conservadora para sobras cocinadas, las lentejas pueden guardarse 3–4 días en una nevera a 4 °C o menos. Deben refrigerarse pronto, preferiblemente en recipientes poco profundos, y no permanecer más de dos horas a temperatura ambiente.
El atún aporta alrededor de 20–26 g de proteína por 100 g en muchas conservas al natural. La grasa y las calorías aumentan en aceite, y el mercurio depende mucho de la especie: atún claro, albacora y atún rojo no deben tratarse como si fueran lo mismo.
Entre las legumbres cocidas comunes, los guisantes rondan 84 kcal/100 g, las lentejas 116 kcal y muchas alubias 125–135 kcal. Garbanzos y soja madura son más densos en energía, aunque también aportan perfiles nutricionales distintos.
La cubierta de la semilla de lino es resistente y parte del lino entero puede atravesar el intestino sin romperse. Molerlo mejora el acceso a su omega-3 ALA y a sus lignanos; la fibra sigue estando presente.
A -18 °C, USDA recomienda para mejor calidad hasta 1 año para pollo entero crudo, 9 meses para piezas, 3–4 meses para pollo picado y unos 4 meses para sobras de pollo cocinado. Congelado de forma continua puede seguir siendo seguro más tiempo, aunque pierde calidad.
Las sardinas reúnen tres nutrientes difíciles de encontrar tan concentrados en un solo alimento: alrededor de 24–25 g de proteína, más de 1 g de EPA+DHA y, en conservas con espina comestible, unos 300–400 mg de calcio por 100 g.
Las legumbres contienen oligosacáridos fermentables como rafinosa, estaquiosa y verbascosa. Parte llega al colon, donde la microbiota produce gas. Remojar, desechar el agua, cocer bien y aumentar las raciones de forma gradual puede reducir las molestias.
La chía no necesita remojo para activar nutrientes. Hidratarla forma un gel y facilita su consumo. Puede añadirse a alimentos húmedos, pero no conviene tragar cucharadas de semillas completamente secas seguidas de agua.
La diferencia de calorías entre quinoa y arroz integral cocidos es pequeña: ambos rondan 120 kcal/100 g. La quinoa, sin embargo, aporta aproximadamente 4,4 g de proteína y 2,8 g de fibra frente a unos 2,7 g y 1,6 g en arroz integral.
La complementariedad no significa que una proteína “incompleta” se vuelva mágicamente completa al mezclar dos alimentos. Significa que los aminoácidos que aparecen en menor proporción en muchos cereales —sobre todo lisina— están mejor representados en legumbres, y viceversa para otros aminoácidos.