Todos los artículos de Quinnoa en un solo lugar.
Las semillas de calabaza son muy concentradas: alrededor de 30 g de proteína, 49 g de grasa y más de 550 mg de magnesio por 100 g. Pero una ración real de 30 g aporta unos 9 g de proteína y cerca de 170 kcal.
Los aislados de soja y guisante pueden concentrar cantidades similares de proteína. La soja suele tener un perfil de aminoácidos algo más robusto; el guisante también puede alcanzar alta digestibilidad y, en estudios humanos, un DIAAS cercano a 1,00.
Una ternera no tiene una sola cifra nutricional. Los cortes magros cocinados suelen aportar alrededor de 26–30 g de proteína y 5–10 g de grasa por 100 g; un entrecot más graso puede superar 20 g de grasa. El hierro cambia menos y muchos cortes rondan 2–3 mg/100 g.
El cerdo puede ir de un solomillo muy magro, con unos 26–28 g de proteína y 3–5 g de grasa por 100 g cocinados, a una panceta que supera 45 g de grasa. El corte explica mucho más que la etiqueta general “carne de cerdo”.
La pechuga de pavo cocinada sin piel ronda 29–30 g de proteína y 1–2,5 g de grasa por 100 g. El muslo puede subir a 6–8 g de grasa y la carne picada 93% magra a 10–13 g, con proteína todavía parecida.
Los guisantes verdes cocidos aportan unas 84 kcal, 5,4 g de proteína y 5,5 g de fibra por 100 g. Tienen más proteína y almidón que muchas verduras, pero menos proteína que lentejas o soja maduras.
Las lentejas cocidas aportan unas 116 kcal, 9 g de proteína, 7,9 g de fibra y 3,3 mg de hierro por 100 g. Una ración de 200 g aporta 18 g de proteína y casi 16 g de fibra. En seco las cifras por 100 g son mucho mayores porque todavía no han absorbido agua.
Una cifra aislada puede hacer que los garbanzos parezcan mucho más proteicos o calóricos de lo que llegan al plato. La clave es el estado: cocidos rondan 164 kcal, 8,9 g de proteína y 7,6 g de fibra por 100 g. Una ración de 200 g aporta cerca de 18 g de proteína y 15 g de fibra.
El hierro de los alimentos aparece principalmente en dos formas. El hierro hemo está en tejidos animales y suele absorberse con más facilidad; el hierro no hemo está en alimentos vegetales, fortificados y también en parte de los alimentos animales, pero su absorción cambia mucho más según la comida. Por eso 3 mg de hierro en lentejas y 3 mg en carne no son necesariamente equivalentes en hierro absorbido. La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo, mientras fitatos y algunos polifenoles pueden reducirla.
Chía, lino y nueces son fuentes importantes de ALA, mientras salmón y sardinas aportan directamente EPA y DHA. Los tres son omega-3, pero no son intercambiables: el organismo convierte solo una parte del ALA en EPA y todavía menos en DHA.
El aguacate gana por 100 g en potasio y fibra, pero también aporta casi el doble de energía que el plátano. Al pasar de la tabla a una ración real, un plátano mediano puede aportar más potasio total que medio aguacate porque pesa más.
Almendras y pistachos están mucho más cerca de lo que sugiere su reputación. En una ración de 30 g, ambos rondan 6 g de proteína; las almendras aportan unas décimas más de fibra y los pistachos unas pocas calorías menos.