Todos los artículos de Quinnoa en un solo lugar.
Yogur y kéfir suelen contener cultivos vivos si no han sido tratados con calor después de fermentar; kimchi, chucrut y otros vegetales refrigerados también pueden conservar microorganismos vivos. Pero 'microorganismo vivo' no significa automáticamente 'probiótico': para ese término se necesita una cepa definida, una cantidad adecuada y un beneficio demostrado.
Los alimentos más concentrados en inulina y fructanos incluyen raíz de achicoria, tupinambo y ajo. Estudios de composición sitúan el tupinambo y la achicoria alrededor de 15–20 g de inulina/100 g y el ajo aproximadamente entre 9 y 16 g/100 g, aunque los valores varían mucho. Cebolla, puerro, alcachofa y legumbres aportan cantidades menores pero son más habituales en una dieta normal.
La forma más eficaz de aumentar fibra no es añadir un único alimento, sino cambiar varias piezas del día: una ración de legumbres puede aportar 12–16 g, una fruta 3–6 g, 30 g de frutos secos 2–4 g y una ración de cereal integral varios gramos más. EFSA considera 25 g/día una ingesta adecuada para adultos; conviene acercarse gradualmente si se parte de una dieta baja en fibra.
La fibra es beneficiosa, pero duplicar la cantidad de un día para otro puede provocar gases e hinchazón. Parte llega al colon y es fermentada por la microbiota, mientras otras fibras retienen agua y aumentan el volumen intestinal.
Un huevo no aporta una cifra fija: depende de su tamaño. Como regla práctica, un huevo mediano suele aportar alrededor de 6–7 g de proteína y uno grande alrededor de 7–8 g. Aproximadamente algo más de la mitad procede de la clara y el resto de la yema.
El índice glucémico (IG) ordena alimentos con carbohidratos según la respuesta de glucosa que provocan frente a un alimento de referencia. Se considera bajo ≤55, medio 56–69 y alto ≥70. Pan blanco, algunos arroces y patatas pueden ser altos, pero el IG cambia con variedad, cocción y procesamiento y no indica por sí solo el impacto de una ración real.
El índice glucémico (IG) indica cómo se comporta una cantidad estándar de carbohidrato de un alimento; la carga glucémica (CG) añade cuánto carbohidrato disponible contiene la ración que realmente comes. CG = IG × gramos de carbohidrato disponible de la ración ÷ 100. Por eso un alimento de IG alto puede tener una CG baja si la ración contiene pocos carbohidratos.
La fibra soluble se dispersa en agua y algunas formas crean geles o son muy fermentables; la insoluble conserva más su estructura y contribuye al volumen de las heces. Avena, cebada, legumbres y fruta aportan fibra soluble; salvado de trigo, cereales integrales y muchas verduras aportan más insoluble. La mayoría de alimentos vegetales contienen una mezcla de ambas.
Un prebiótico no es una bacteria: es un sustrato que los microorganismos del huésped utilizan selectivamente y cuyo uso produce un beneficio. Inulina y fructanos aparecen en achicoria, ajo, cebolla, puerro y alcachofa; los galactooligosacáridos están presentes en legumbres. No toda fibra es automáticamente prebiótica.
Los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, producen un beneficio demostrado. Los prebióticos son sustratos que microorganismos del huésped utilizan selectivamente y que también confieren un beneficio. Uno es el microorganismo; el otro, el material que ciertas comunidades microbianas utilizan.
El plátano se asocia al potasio porque es práctico, barato, portátil y habitual en deporte, no porque sea el alimento que más aporta. Un plátano mediano ronda 420 mg, una cantidad útil pero superable por otros alimentos y raciones.
Sí contienen una cantidad apreciable de hierro, pero su fama necesita contexto. Las espinacas crudas rondan 2,7 mg/100 g y las cocidas pueden superar 3 mg/100 g por pérdida de agua. Sin embargo, es hierro no hemo: su absorción es más variable y depende de la matriz del alimento y del resto de la comida. Son una fuente útil, no una forma especialmente eficiente de absorber hierro.