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El colágeno solo está de forma natural en tejidos animales: piel, cartílago, tendones, huesos y tejidos conectivos de carne y pescado. Frutas, verduras y semillas no contienen colágeno; algunas aportan vitamina C, cobre o aminoácidos que el cuerpo utiliza para fabricarlo.
La gelatina procede del colágeno, pero el procesado cambia su estructura. El colágeno nativo forma fibras resistentes; al calentarlo y extraerlo se desnaturaliza y produce gelatina. Si se hidroliza todavía más, se obtienen péptidos de colágeno más pequeños y solubles.
No. La proteína puede ser útil, pero no es una puntuación global de calidad. Un alimento con menos proteína puede aportar más fibra, vitaminas o grasas insaturadas, y uno muy proteico puede ser alto en sodio, grasa saturada o calorías; depende de lo que necesites de esa comida.
No hay un ganador universal. La evidencia sobre textura indica que los alimentos sólidos pueden aumentar la saciación o reducir el hambre frente a formas líquidas en algunos contextos, pero el efecto depende del producto. La fibra puede ayudar según el tipo y un batido con mucho volumen también puede saciar con una carga energética moderada.
La creatina se concentra en el músculo animal. El arenque aparece entre las fuentes más ricas, y cerdo, vacuno, salmón y otros pescados también aportan cantidades relevantes. Una ración habitual suele quedarse bastante por debajo de los 3–5 g usados con frecuencia en suplementación.
No hay un ganador por formato: muchos polvos aportan alrededor de 20–25 g de proteína por cacito y muchos batidos preparados se mueven en cifras parecidas o superiores por botella. La diferencia práctica suele estar en el líquido, los demás ingredientes, el precio y la comodidad.
Suero y caseína son proteínas completas de la leche, pero se comportan de forma distinta en el estómago. El suero se digiere y eleva aminoácidos con rapidez; la caseína coagula en medio ácido y libera aminoácidos de forma más lenta y sostenida.
El colágeno cuenta como proteína en la etiqueta, pero no equivale a suero, leche, huevo o soja: es rico en glicina, prolina e hidroxiprolina, tiene pocos aminoácidos esenciales y prácticamente no aporta triptófano. Para cubrir proteína total, una proteína completa es más adecuada.
El agua de coco suele ser rica en potasio pero relativamente baja en sodio, el electrolito que más se pierde con el sudor. Una bebida deportiva convencional aporta normalmente más sodio y carbohidratos, por lo que puede reponer mejor pérdidas prolongadas de sudor.
Después de una sesión corta o moderada, el agua y una comida normal suelen reponer lo perdido. Los electrolitos, especialmente el sodio, resultan más útiles cuando el entrenamiento fue largo, con mucho calor, sudor abundante o necesitas rehidratarte rápidamente antes de otra sesión.
No existe un único alimento “con más electrolitos”: potasio, calcio, magnesio, sodio y cloruro tienen fuentes distintas. Patata y legumbres destacan por potasio; lácteos y alternativas enriquecidas por calcio; semillas, frutos secos y legumbres por magnesio; y la sal o alimentos salados aportan sodio y cloruro.
El suero tiene un perfil muy completo de aminoácidos esenciales y suele aportar más leucina por gramo que muchas proteínas vegetales. La soja también ofrece una proteína completa, y mezclas como guisante más arroz pueden compensar aminoácidos limitantes; la dosis total sigue importando.