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El cottage combina mucha proteína con una densidad energética moderada, aunque depende de la versión. Arla Cottage convencional aporta 99 kcal, 14 g de proteína y 4 g de grasa/100 g; una versión Protein baja a 80 kcal, sube a 15 g de proteína y queda en 1,5 g de grasa.
“Bebida vegetal” agrupa productos muy distintos. Una versión enriquecida puede igualar el calcio de la leche y aportar mucha menos proteína. La comparación útil se hace entre etiquetas concretas, no entre nombres de categorías.
Entre versiones sin azúcar de una misma gama, la bebida de almendra puede quedar muy por debajo en calorías, mientras soja aporta mucha más proteína y avena más hidratos. En ejemplos actuales de Alpro España por 100 ml: almendra sin azúcar 14 kcal y 0 g de azúcar; soja sin azúcares 33 kcal y 0 g; avena sin azúcar 44 kcal y 0 g. El ganador cambia si cambia la receta.
Una bebida vegetal fortificada puede aportar tanto calcio declarado como la leche aunque la materia prima tenga poco calcio. Un nivel muy habitual en España es 120 mg/100 ml: un vaso de 250 ml aporta 300 mg, el 37,5% del valor de referencia europeo de 800 mg. No todas las bebidas están enriquecidas.
Al retirar grasa bajan sobre todo energía y grasa saturada; proteína, lactosa y calcio cambian mucho menos. En una gama española: entera 63 kcal y 3,6 g de grasa/100 ml; semidesnatada 45 kcal y 1,6 g; desnatada 34 kcal y 0,2 g. La proteína permanece alrededor de 3,1–3,2 g.
Una hamburguesa vegetal formulada puede igualar bastante la proteína de la carne, pero no sus demás nutrientes. En un ejemplo normalizado a 100 g, la vegetal tiene menos grasa saturada y mucho más sodio.
En dos versiones sin azúcar actuales de Alpro España, la soja aporta 3,3 g de proteína/100 ml frente a 0,7 g en avena; ambas aportan 120 mg de calcio/100 ml por fortificación.
En versiones sin azúcar actuales de Alpro España, la almendra aporta 14 kcal y 0,4 g proteína/100 ml; la avena 44 kcal y 0,7 g. Ambas siguen siendo bajas en proteína.
Una comparación por la misma cantidad de proteína evita el error de enfrentar 100 g secos de TVP con 100 g de carne húmeda. Unos 38 g secos de TVP aportan ~20 g de proteína, similar a 100 g de ternera picada 90/10 cruda.
La yaca joven puede imitar textura de carne deshilachada, pero no su densidad proteica: ronda 2–2,6 g/100 g frente a unos 20 g/100 g en ternera picada magra cruda.
Las opciones más proteicas suelen ser TVP, seitán, tempeh, tofu firme y algunas hamburguesas formuladas. Una ración normal de muchas de ellas aporta alrededor de 17–20 g de proteína; la yaca joven ronda solo 2–2,6 g/100 g. La TVP parece mucho más alta por 100 g porque se mide seca y después absorbe agua.
Los tres sirven como proteína vegetal, pero no son equivalentes: el seitán concentra mucho gluten y poca grasa; el tofu depende de cuánta agua retiene y del coagulante; el tempeh conserva la soja entera fermentada.