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La complementariedad no significa que una proteína “incompleta” se vuelva mágicamente completa al mezclar dos alimentos. Significa que los aminoácidos que aparecen en menor proporción en muchos cereales —sobre todo lisina— están mejor representados en legumbres, y viceversa para otros aminoácidos.
Las sardinas reúnen tres nutrientes difíciles de encontrar tan concentrados en un solo alimento: alrededor de 24–25 g de proteína, más de 1 g de EPA+DHA y, en conservas con espina comestible, unos 300–400 mg de calcio por 100 g.
Las legumbres contienen oligosacáridos fermentables como rafinosa, estaquiosa y verbascosa. Parte llega al colon, donde la microbiota produce gas. Remojar, desechar el agua, cocer bien y aumentar las raciones de forma gradual puede reducir las molestias.
La chía no necesita remojo para activar nutrientes. Hidratarla forma un gel y facilita su consumo. Puede añadirse a alimentos húmedos, pero no conviene tragar cucharadas de semillas completamente secas seguidas de agua.
La diferencia de calorías entre quinoa y arroz integral cocidos es pequeña: ambos rondan 120 kcal/100 g. La quinoa, sin embargo, aporta aproximadamente 4,4 g de proteína y 2,8 g de fibra frente a unos 2,7 g y 1,6 g en arroz integral.
Los frutos secos no necesitan estar húmedos para estropearse: su principal enemigo de calidad es la oxidación de sus grasas. Un recipiente hermético, frío y protección frente a olores y humedad alargan mucho su vida útil; troceados duran menos que enteros.
Los frutos secos toleran muy bien la congelación porque contienen poca agua. A unos -18 °C y en envase hermético, el frío ralentiza mucho la oxidación de sus grasas; UC Davis sitúa hasta alrededor de dos años de buena calidad para varios frutos enteros.
“Carne magra” depende más del corte que del animal. Una pechuga de pavo sin piel puede rondar 1–3 g de grasa/100 g cocinados; pechuga de pollo 3–4 g, solomillo de cerdo 3–5 g y cortes muy limpios de redondo de ternera aproximadamente 5–8 g.
La merluza es uno de los pescados más magros: distintas especies crudas se mueven aproximadamente entre 65 y 90 kcal y 1–2 g de grasa por 100 g. La proteína puede aparecer desde unos 12 hasta 18 g porque “merluza” no identifica una única especie ni una única base de datos.
“Denso en nutrientes” no significa simplemente “bajo en calorías”. Describe alimentos que aportan una cantidad importante de nutrientes útiles en relación con la energía o con una ración. Un brócoli puede ser denso en nutrientes con 35 kcal/100 g y unas sardinas también con unas 200 kcal/100 g porque aportan proteínas, omega-3, B12 y calcio.
Un huevo grande no contiene 10 o 12 gramos de proteína: lo habitual es alrededor de 6–6,5 gramos. Aporta unas 70–80 kcal y cerca de 5 gramos de grasa, casi toda en la yema, junto con colina, vitamina B12, selenio y otros micronutrientes.
Tostar no vacía nutricionalmente un fruto seco. Proteína, minerales y la estructura general de sus grasas cambian poco, pero vitaminas sensibles al calor —como algunos tocoferoles y tiamina— y ciertos antioxidantes pueden disminuir, especialmente con tostados intensos.