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Para comparar frutos secos, 25–30 g sin cáscara es una referencia práctica. No existe un número fijo de piezas: 30 g pueden ser unas 20–25 almendras, 15–20 anacardos, 12–15 mitades de nuez o 40–50 pistachos pelados, según tamaño y variedad.
El interés de arroz con legumbres va más allá de “hacer una proteína completa”. Las legumbres elevan mucho la proteína y fibra de un plato de arroz y aportan más lisina, un aminoácido relativamente limitado en muchos cereales. La complementariedad cuenta a lo largo del día, no solo en el mismo plato.
La maduración no añade mágicamente proteína ni grasa al queso: sobre todo elimina agua. Por eso un curado puede superar 350–400 kcal y 25 g de proteína por 100 g, mientras muchos quesos frescos se mueven alrededor de 170–250 kcal y 12–18 g de proteína.
Los pistachos ganan claramente en proteína y fibra por el mismo peso; las nueces ganan de forma aún más clara en ALA, el omega-3 vegetal. En 30 g, los pistachos rondan 6 g de proteína y las nueces 4,6 g, mientras las nueces aportan unos 2,7 g de ALA.
Dos alimentos pueden aportar 20 g de proteína y no tener exactamente la misma calidad proteica. El organismo necesita nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes y además tiene que poder digerirlos y absorberlos. La etiqueta “proteína completa” resume solo una parte de esa historia.
Anacardos y almendras se parecen en calorías, pero no tanto en fibra ni carbohidratos. Por 100 g, las almendras rondan 21 g de proteína y 12,5 g de fibra; los anacardos, 18 g de proteína y 3,3 g de fibra, con bastante más almidón.
Eliminar leche, yogur y queso no obliga a depender de productos especiales. Una pechuga cocinada puede aportar unos 30 g de proteína/100 g, tofu firme 15–18 g, lentejas cocidas 9 g y un huevo grande alrededor de 6 g por unidad.
La rancidez es oxidación de la grasa, no una fecha concreta. Suele aparecer primero como un olor o sabor extraño —aceite viejo, pintura, cartón, amargor áspero— antes que como un cambio visual evidente. Un fruto seco oscuro no está necesariamente rancio, y uno que parece normal puede haber perdido ya su buen sabor.
El seitán es, esencialmente, una masa cocinada rica en gluten de trigo. Por eso puede concentrar 20–30 g de proteína por 100 g con poca grasa, pero no existe una cifra única: el agua, el almidón añadido, el caldo y la sal cambian mucho la etiqueta.
El salmón combina unos 18–22 g de proteína por 100 g con una cantidad de grasa claramente superior a la de un pescado blanco. Esa grasa explica parte de sus calorías, pero también es donde aparecen EPA y DHA.
El cáñamo pelado es una semilla muy concentrada: ronda 31–32 g de proteína y 49 g de grasa por 100 g. En una ración de 30 g son unos 9,5 g de proteína y 166 kcal, además de magnesio y ALA.
Merluza y salmón pueden aportar cantidades parecidas de proteína en una ración, pero no tienen el mismo perfil energético. La merluza es muy magra; el salmón concentra alrededor de 10 g más de grasa por 100 g y aporta mucho más EPA y DHA.