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Freír suele aumentar las calorías por 100 g porque el alimento retiene aceite y pierde agua. El efecto puede ser grande en fritura profunda y pequeño en una sartén con muy poco aceite; lo decisivo es cuánto aceite termina realmente en el alimento.
Los fritos absorben aceite porque el calor expulsa agua y crea una corteza porosa. Parte del aceite permanece en la superficie y puede penetrar cuando el alimento sale de la freidora y empieza a enfriarse.
Horno y freidora de aire son dos formas de cocinar con aire caliente. Si usas el mismo alimento y la misma cantidad de aceite, la composición puede ser muy parecida; la diferencia se vuelve mucho mayor al comparar freidora de aire con fritura profunda.
Atún, sardinas, caballa y salmón en conserva suelen aportar unos 20–27 g de proteína por 100 g escurridos. Sardina, caballa y salmón destacan más por EPA y DHA; las sardinas con espina también aportan mucho calcio. Sal, aceite y especie cambian la elección.
Legumbres, avena, conservas de pescado, tomate en conserva, frutos secos, semillas y cereales integrales destacan porque combinan larga conservación con proteína, fibra, grasas saludables o micronutrientes. La utilidad está en cómo se combinan, no en una lista de superalimentos.
La congelación en sí no destruye los nutrientes. Guisantes, maíz, judías verdes, brócoli, espinaca y frutos rojos pueden conservar vitaminas y minerales en niveles comparables al fresco refrigerado; carne y aves cambian poco nutricionalmente. El escaldado y el tiempo de almacenamiento explican las diferencias.
Cocinar no hace que una verdura sea globalmente más nutritiva, pero puede mejorar la disponibilidad de carotenoides. Tomate, zanahoria y espinaca son ejemplos claros; a la vez, cocciones largas pueden reducir vitamina C y folato. Mezclar crudo y cocinado ofrece ambas ventajas.
Cocinar puede hacer más accesibles algunos carotenoides, como el licopeno del tomate o el beta-caroteno de la zanahoria, porque modifica la estructura vegetal. El efecto no es universal: la vitamina C, por ejemplo, puede disminuir con el calor.
Un huevo grande aporta aproximadamente 6–7 g de proteína y 70–80 kcal; tres unidades rondan 19 g de proteína. No siempre son la proteína más barata, pero combinan coste moderado, facilidad, buena calidad proteica y micronutrientes.
No hay un único alimento vegetal más nutritivo: las hojas verdes concentran micronutrientes con pocas calorías; las legumbres combinan proteína y fibra; frutos secos y semillas concentran minerales y grasas insaturadas. La mayor densidad práctica aparece al combinar grupos distintos.
Pescado azul pequeño, moluscos, huevos, lácteos y carnes magras concentran combinaciones distintas de proteína, omega-3, calcio, hierro, zinc y B12. Las vísceras son aún más concentradas, pero precisamente por eso requieren moderación y contexto.
Las legumbres combinan proteína, fibra, larga conservación y bajo coste. Una taza de lentejas cocidas ronda 18 g de proteína y una ración de garbanzos o alubias puede aportar 14–16 g. Las secas suelen minimizar el coste; las de bote compran tiempo y comodidad.