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Una cifra aislada puede hacer que los garbanzos parezcan mucho más proteicos o calóricos de lo que llegan al plato. La clave es el estado: cocidos rondan 164 kcal, 8,9 g de proteína y 7,6 g de fibra por 100 g. Una ración de 200 g aporta cerca de 18 g de proteína y 15 g de fibra.
El hierro de los alimentos aparece principalmente en dos formas. El hierro hemo está en tejidos animales y suele absorberse con más facilidad; el hierro no hemo está en alimentos vegetales, fortificados y también en parte de los alimentos animales, pero su absorción cambia mucho más según la comida. Por eso 3 mg de hierro en lentejas y 3 mg en carne no son necesariamente equivalentes en hierro absorbido. La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo, mientras fitatos y algunos polifenoles pueden reducirla.
Chía, lino y nueces son fuentes importantes de ALA, mientras salmón y sardinas aportan directamente EPA y DHA. Los tres son omega-3, pero no son intercambiables: el organismo convierte solo una parte del ALA en EPA y todavía menos en DHA.
El aguacate gana por 100 g en potasio y fibra, pero también aporta casi el doble de energía que el plátano. Al pasar de la tabla a una ración real, un plátano mediano puede aportar más potasio total que medio aguacate porque pesa más.
Almendras y pistachos están mucho más cerca de lo que sugiere su reputación. En una ración de 30 g, ambos rondan 6 g de proteína; las almendras aportan unas décimas más de fibra y los pistachos unas pocas calorías menos.
La pechuga no es la única parte proteica del pollo: casi todos los cortes aportan mucha proteína. Lo que cambia de verdad es la grasa. Una pechuga sin piel ronda 31 g de proteína y 3–4 g de grasa por 100 g cocinados; unas alitas con piel pueden acercarse a 18–20 g de grasa.
Los carbohidratos son una familia de nutrientes que incluye azúcares, almidones y fibra. Los azúcares y la mayor parte de los almidones se digieren hasta unidades pequeñas como la glucosa; muchas fibras y parte del almidón resistente llegan al intestino grueso sin digerirse por completo. Cereales, pan, arroz, pasta, patata, legumbres y fruta son fuentes importantes; la leche aporta lactosa, mientras que carne, pescado, huevos y aceites aportan muy pocos o prácticamente ninguno.
El colesterol alimentario es el colesterol presente en alimentos de origen animal y se mide normalmente en miligramos. El colesterol en sangre forma parte de lipoproteínas como LDL y HDL y se mide con una analítica. Comer 200 mg de colesterol no añade 200 mg directamente a la sangre: el intestino absorbe una parte y el hígado ajusta su propia producción. Para la mayoría de las personas, el patrón dietético —especialmente la grasa saturada— pesa más sobre el LDL que perseguir una cifra aislada de colesterol alimentario, aunque la respuesta individual varía.
La yema de un huevo mediano-grande aporta aproximadamente 180–200 mg de colesterol; la clara aporta prácticamente ninguno. Ese colesterol dietético puede influir en el LDL, pero no existe una equivalencia directa entre los miligramos del huevo y el colesterol de la analítica: el hígado regula gran parte del metabolismo y la respuesta varía entre personas. En España, AESAN mantiene una pauta general de hasta 4 huevos medianos por semana; en otros países las recomendaciones son menos restrictivas, lo que refleja que no existe un umbral biológico único válido para todo el mundo.
El almidón resistente es almidón que no se digiere por completo en el intestino delgado y llega al colon, por lo que nutricionalmente se comporta más como fibra que como almidón disponible. Aparece de forma natural en legumbres, granos poco procesados y plátano verde, y una parte puede formarse cuando alimentos ricos en almidón —como patata, arroz o pasta— se cocinan y después se enfrían. Enfriarlos aumenta el almidón resistente, pero no convierte todo su almidón en fibra ni elimina sus carbohidratos disponibles.
La diferencia entre carbohidratos simples y complejos describe sobre todo su estructura química: los simples son azúcares pequeños; los complejos incluyen cadenas más largas como almidón y muchas fibras. Esa clasificación no es un ranking de salud. La fruta contiene azúcares simples junto con fibra y micronutrientes, mientras que pan blanco o arroz refinado contienen almidón complejo pero poca fibra. Para elegir mejor importan también el grado de procesamiento, la fibra, el alimento completo y la cantidad de azúcares libres o añadidos.
Las verduras congeladas no son nutricionalmente 'de segunda'. El escaldado previo puede reducir vitamina C y folato, pero la congelación frena después muchas pérdidas. Las verduras frescas también pierden vitaminas durante transporte y días de nevera. Fibra, minerales y carotenoides suelen conservarse bien en ambas.