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El seitán es, esencialmente, una masa cocinada rica en gluten de trigo. Por eso puede concentrar 20–30 g de proteína por 100 g con poca grasa, pero no existe una cifra única: el agua, el almidón añadido, el caldo y la sal cambian mucho la etiqueta.
Las alubias no tienen una única composición: blancas, negras, pintas y rojas varían. Aun así, muchas cocidas se mueven alrededor de 8–9 g de proteína y 6–9 g de fibra por 100 g, con unas 120–140 kcal.
Las semillas de calabaza son muy concentradas: alrededor de 30 g de proteína, 49 g de grasa y más de 550 mg de magnesio por 100 g. Pero una ración real de 30 g aporta unos 9 g de proteína y cerca de 170 kcal.
Los aislados de soja y guisante pueden concentrar cantidades similares de proteína. La soja suele tener un perfil de aminoácidos algo más robusto; el guisante también puede alcanzar alta digestibilidad y, en estudios humanos, un DIAAS cercano a 1,00.
La forma más fiable de comparar dos productos en España es empezar por la columna por 100 g o 100 ml. Después mira saturadas dentro de la grasa, azúcares dentro de los hidratos y sal. La porción sirve para saber cuánto consumes; no siempre sirve para comparar.
Las semillas de lino y chía destacan claramente por ALA. Una cucharada de lino puede aportar alrededor de 2,35 g de ALA y 28 g de chía unos 5,06 g. El cáñamo también aporta ALA, pero en una proporción menor.
La castaña rompe el ranking: contiene mucha más agua y almidón y solo unas 200–250 kcal/100 g. Entre los frutos secos grasos habituales, anacardos y pistachos rondan 550–560 kcal, mientras las macadamias se acercan a 718.
Una ternera no tiene una sola cifra nutricional. Los cortes magros cocinados suelen aportar alrededor de 26–30 g de proteína y 5–10 g de grasa por 100 g; un entrecot más graso puede superar 20 g de grasa. El hierro cambia menos y muchos cortes rondan 2–3 mg/100 g.
El cerdo puede ir de un solomillo muy magro, con unos 26–28 g de proteína y 3–5 g de grasa por 100 g cocinados, a una panceta que supera 45 g de grasa. El corte explica mucho más que la etiqueta general “carne de cerdo”.
La pechuga de pavo cocinada sin piel ronda 29–30 g de proteína y 1–2,5 g de grasa por 100 g. El muslo puede subir a 6–8 g de grasa y la carne picada 93% magra a 10–13 g, con proteína todavía parecida.
Los guisantes verdes cocidos aportan unas 84 kcal, 5,4 g de proteína y 5,5 g de fibra por 100 g. Tienen más proteína y almidón que muchas verduras, pero menos proteína que lentejas o soja maduras.
Las lentejas cocidas aportan unas 116 kcal, 9 g de proteína, 7,9 g de fibra y 3,3 mg de hierro por 100 g. Una ración de 200 g aporta 18 g de proteína y casi 16 g de fibra. En seco las cifras por 100 g son mucho mayores porque todavía no han absorbido agua.