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Recalentar no convierte una comida en “vacía” de nutrientes. Algunas vitaminas sensibles al calor pueden disminuir, sobre todo con tiempos largos y mucha agua, pero los minerales y los macronutrientes permanecen. El almacenamiento seguro importa tanto o más que el segundo calentamiento.
La fecha de caducidad se refiere a seguridad: un alimento muy perecedero no debe consumirse después aunque huela y parezca normal. La fecha de consumo preferente se refiere a calidad: una vez pasada, el alimento puede seguir siendo seguro si se ha conservado correctamente y el envase está íntegro, aunque pierda sabor, textura o frescura.
La textura decide mucho. En alimentos blandos o porosos —pan, fruta blanda, mermelada, yogur, queso blando— el moho puede extenderse bajo la superficie y conviene desechar todo. En queso duro y algunas verduras firmes puede retirarse una zona amplia: USDA recomienda cortar al menos 2,5 cm alrededor y por debajo del punto visible en queso duro.
Los alimentos congelados no 'caducan' de la misma manera mientras se mantienen continuamente a unos -18 °C: el crecimiento microbiano se detiene, pero sabor, textura, color y jugosidad empeoran con el tiempo. Los plazos de congelación doméstica son sobre todo límites de calidad; cualquier descongelación parcial o fallo de temperatura cambia la evaluación.
Un alimento fermentado se produce mediante crecimiento microbiano deseado y transformaciones enzimáticas de sus componentes. Yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso y tempeh son ejemplos. Fermentado no significa automáticamente probiótico: algunos productos ya no contienen microorganismos vivos cuando se consumen.
Yogur y kéfir suelen contener cultivos vivos si no han sido tratados con calor después de fermentar; kimchi, chucrut y otros vegetales refrigerados también pueden conservar microorganismos vivos. Pero 'microorganismo vivo' no significa automáticamente 'probiótico': para ese término se necesita una cepa definida, una cantidad adecuada y un beneficio demostrado.
Los alimentos más concentrados en inulina y fructanos incluyen raíz de achicoria, tupinambo y ajo. Estudios de composición sitúan el tupinambo y la achicoria alrededor de 15–20 g de inulina/100 g y el ajo aproximadamente entre 9 y 16 g/100 g, aunque los valores varían mucho. Cebolla, puerro, alcachofa y legumbres aportan cantidades menores pero son más habituales en una dieta normal.
La forma más eficaz de aumentar fibra no es añadir un único alimento, sino cambiar varias piezas del día: una ración de legumbres puede aportar 12–16 g, una fruta 3–6 g, 30 g de frutos secos 2–4 g y una ración de cereal integral varios gramos más. EFSA considera 25 g/día una ingesta adecuada para adultos; conviene acercarse gradualmente si se parte de una dieta baja en fibra.
La fibra es beneficiosa, pero duplicar la cantidad de un día para otro puede provocar gases e hinchazón. Parte llega al colon y es fermentada por la microbiota, mientras otras fibras retienen agua y aumentan el volumen intestinal.
Un huevo no aporta una cifra fija: depende de su tamaño. Como regla práctica, un huevo mediano suele aportar alrededor de 6–7 g de proteína y uno grande alrededor de 7–8 g. Aproximadamente algo más de la mitad procede de la clara y el resto de la yema.
El índice glucémico (IG) ordena alimentos con carbohidratos según la respuesta de glucosa que provocan frente a un alimento de referencia. Se considera bajo ≤55, medio 56–69 y alto ≥70. Pan blanco, algunos arroces y patatas pueden ser altos, pero el IG cambia con variedad, cocción y procesamiento y no indica por sí solo el impacto de una ración real.
El índice glucémico (IG) indica cómo se comporta una cantidad estándar de carbohidrato de un alimento; la carga glucémica (CG) añade cuánto carbohidrato disponible contiene la ración que realmente comes. CG = IG × gramos de carbohidrato disponible de la ración ÷ 100. Por eso un alimento de IG alto puede tener una CG baja si la ración contiene pocos carbohidratos.