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El tempeh es soja cocida fermentada y compactada en un bloque. Suele aportar alrededor de 20 g de proteína, 11 g de grasa y 190–200 kcal por 100 g. Su alta concentración se explica porque conserva la soja entera y contiene menos agua que muchos tofu; la fermentación modifica el alimento, pero no crea mágicamente la proteína.
El edamame es soja cosechada inmadura. Cocido y sin vaina aporta alrededor de 12 g de proteína, 5 g de fibra, 5 g de grasa y 121 kcal por 100 g. Una ración de 150 g puede aportar unos 18 g de proteína y 8 g de fibra, una combinación poco habitual en un solo alimento.
La carne suele concentrar mucha más proteína por 100 g: pechuga de pollo cocida ronda 31 g y ternera magra unos 29 g, frente a 9 g en lentejas o garbanzos cocidos. Las legumbres, en cambio, aportan 6–8 g de fibra por 100 g y pueden contener tanto o más hierro total, aunque es hierro no hemo y se absorbe peor que el hierro hemo de la carne.
En promedio, muchas proteínas vegetales tienen una digestibilidad algo menor que las animales y algunas aportan menos de uno o varios aminoácidos esenciales. Pero no existe un único porcentaje de “absorción vegetal”: soja, tofu, tempeh, legumbres, cereales y proteínas aisladas se comportan de forma distinta. Una dieta vegetal variada puede cubrir perfectamente las necesidades de proteína.
La mejor fuente de proteína sin carne depende de lo que sí comas. Si incluyes pescado, una ración puede superar 30 g; en una dieta vegetariana, huevos y lácteos facilitan el reparto; para una dieta vegana, soja, seitán y legumbres ofrecen opciones desde unas 16–18 g por ración de legumbres hasta 20 g o más en productos más concentrados.
El tofu firme suele aportar aproximadamente 12–17 g de proteína por 100 g, 7–10 g de grasa y 120–160 kcal, aunque la marca y la cantidad de agua cambian bastante las cifras. Una ración de 150 g puede aportar alrededor de 18–26 g de proteína. El calcio puede variar mucho según se haya coagulado con sales de calcio.
Las nueces son, con mucha diferencia, el fruto seco habitual con más omega-3: una ración de unos 28–30 g aporta alrededor de 2,6–2,7 g de ácido alfa-linolénico (ALA). Pecanas, pistachos, almendras, avellanas y anacardos aportan bastante menos. Ese ALA es un omega-3 vegetal y no equivale directamente al EPA y DHA del pescado.
Los frutos secos tostados no se vuelven automáticamente menos saludables. El tostado reduce algo la humedad y puede disminuir ciertos compuestos sensibles al calor, pero proteína, minerales y la mayor parte de la grasa cambian poco. Lo que más puede alterar el producto es añadir aceite, sal, azúcar o coberturas.
La chía destaca sobre todo por fibra y ALA omega-3. Una ración de 30 g aporta aproximadamente 146 kcal, 5 g de proteína, 10 g de fibra y algo más de 5 g de ALA. Es un alimento concentrado: aporta bastante en poco volumen, pero no suele ser la fuente principal de proteína de una comida.
Chía y lino son muy parecidos nutricionalmente, pero no idénticos. En 30 g, la chía aporta alrededor de 10,3 g de fibra y 5,3 g de ALA; el lino, unos 8,2 g de fibra y 6,8 g de ALA. El lino conviene consumirlo triturado para acceder mejor a sus nutrientes, mientras la chía puede comerse entera.
La soja madura cocida es una de las legumbres más ricas en proteína: aporta alrededor de 18 g por 100 g, junto con unos 9 g de grasa, 6 g de fibra y 172 kcal. La soja seca supera los 35 g de proteína por 100 g, pero esa cifra no es comparable directamente porque al cocinarse absorbe agua y aumenta de peso.
Cien gramos de aguacate aportan aproximadamente 14,7–15 g de grasa: unos 9,8–10 g son monoinsaturados, 1,8 g poliinsaturados y 2,1 g saturados. Una porción de 50 g aporta unos 7,3 g de grasa y una pieza con 200 g de pulpa cerca de 29 g. Por eso “un aguacate” no es una medida útil sin conocer su tamaño.