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La fibra soluble se dispersa en agua y algunas formas crean geles o son muy fermentables; la insoluble conserva más su estructura y contribuye al volumen de las heces. Avena, cebada, legumbres y fruta aportan fibra soluble; salvado de trigo, cereales integrales y muchas verduras aportan más insoluble. La mayoría de alimentos vegetales contienen una mezcla de ambas.
Un prebiótico no es una bacteria: es un sustrato que los microorganismos del huésped utilizan selectivamente y cuyo uso produce un beneficio. Inulina y fructanos aparecen en achicoria, ajo, cebolla, puerro y alcachofa; los galactooligosacáridos están presentes en legumbres. No toda fibra es automáticamente prebiótica.
Los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, producen un beneficio demostrado. Los prebióticos son sustratos que microorganismos del huésped utilizan selectivamente y que también confieren un beneficio. Uno es el microorganismo; el otro, el material que ciertas comunidades microbianas utilizan.
El aguacate no es la única fuente de grasas insaturadas. Una cucharada de aceite de oliva aporta unos 14 g de grasa, 30 g de almendras alrededor de 15 g, 30 g de nueces unos 20 g y 150 g de salmón aproximadamente 18–20 g según la especie. Aceite y aguacate destacan en monoinsaturadas; nueces y semillas en poliinsaturadas; pescado azul en EPA y DHA.
Hay muchas fuentes de proteína que no son carne. Por ración, 150 g de tempeh rondan 30 g de proteína, 200 g de yogur griego 18–20 g, 150 g de tofu firme 18–26 g, 200 g de lentejas cocidas unos 18 g y dos huevos alrededor de 13 g. Si se incluye pescado, una ración de 150 g suele aportar 30–40 g.
No. La naranja es una buena fuente de vitamina C, pero no es la fruta que más contiene. Aporta alrededor de 53 mg/100 g; el kiwi verde ronda 90 mg y la guayaba puede superar 200 mg/100 g. La naranja destaca más por ser accesible y fácil de consumir que por encabezar el ranking.
El plátano es una buena fuente de potasio, pero no está cerca de ser la única ni necesariamente la mejor. Un plátano mediano aporta unos 420 mg; una patata mediana al horno puede superar 600 mg y una ración de legumbres cocidas puede acercarse o pasar de 700 mg.
Sí contienen una cantidad apreciable de hierro, pero su fama necesita contexto. Las espinacas crudas rondan 2,7 mg/100 g y las cocidas pueden superar 3 mg/100 g por pérdida de agua. Sin embargo, es hierro no hemo: su absorción es más variable y depende de la matriz del alimento y del resto de la comida. Son una fuente útil, no una forma especialmente eficiente de absorber hierro.
Es posible obtener bastante hierro sin carne. Por 100 g cocidos, las lentejas rondan 3,3 mg, las alubias cerca de 2,5–3,7 mg y muchos tofu alrededor de 2–5 mg; 30 g de semillas de calabaza aportan unos 2,5 mg. En alimentos vegetales el hierro es no hemo y se absorbe peor que el hierro hemo, por lo que combinarlo con vitamina C mejora su aprovechamiento.
Se puede cubrir calcio sin lácteos, pero la fuente importa. 250 ml de bebida de soja enriquecida suelen aportar unos 300 mg, 150 g de tofu coagulado con calcio pueden aportar 300–500 mg o más, y 100 g de sardinas con espina rondan 350–380 mg. Verduras como kale o bok choy aportan menos por ración, pero su calcio se absorbe bien.
Las fuentes vegetales más concentradas de omega-3 aportan principalmente ALA. Una ración de 30 g de lino aporta alrededor de 6,8 g de ALA, 30 g de chía unos 5,3 g y 30 g de nueces unos 2,7 g. El organismo convierte solo una parte del ALA en EPA y DHA; las microalgas son una fuente vegetal directa de DHA y, según el producto, EPA.
El plátano es una buena fuente de potasio, pero no está entre los alimentos más concentrados. Aporta unos 358 mg por 100 g. Patata asada, espinacas cocidas, alubias, aguacate y algunas frutas deshidratadas pueden superarlo, y una patata mediana puede aportar alrededor de 700–900 mg según tamaño y preparación.