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La soja texturizada o TVP es harina de soja desgrasada convertida en piezas secas y porosas. En un producto simple, 23 g secos aportan 12 g de proteína y 4 g de fibra; al hidratarla aumenta el peso, no desaparece la proteína.
La soja texturizada y el tofu proceden de la soja, pero su cantidad de agua es muy diferente. La soja texturizada está seca y concentra proteína hasta que se hidrata; el tofu es una cuajada húmeda. Ambos pueden aportar proteína de alta calidad, con texturas y perfiles distintos.
La masa madre activa sí contiene bacterias lácticas y levaduras vivas, pero el pan horneado normalmente no es un alimento probiótico en el sentido habitual. El calor y la deshidratación del horneado inactivan la gran mayoría de esos microorganismos. Pueden permanecer metabolitos y componentes celulares producidos durante la fermentación, pero eso es distinto de aportar una dosis conocida de microorganismos vivos con beneficio demostrado.
La fermentación de masa madre puede modificar varios factores relacionados con la digestión: reduce fitato, puede disminuir algunos fructanos/FODMAP y rompe parcialmente proteínas mediante enzimas microbianas y del cereal. Pero “más digestible” no es un efecto universal. La reducción depende del proceso y los ensayos en personas con molestias digestivas muestran resultados variables. El pan de trigo de masa madre normal sigue conteniendo gluten y no es apto para enfermedad celíaca.
“Masa madre” e “integral” no describen lo mismo. Masa madre se refiere al método de fermentación; integral, a que se utiliza el grano completo con salvado, germen y endospermo. Un pan puede ser blanco de masa madre, integral con levadura de panadería o integral de masa madre. Para fibra y nutrientes del grano importa primero la harina; la masa madre añade cambios propios de la fermentación, como acidificación y posible reducción de fitato y fructanos.
La levadura nutricional es levadura cultivada, inactivada y secada para usarla como alimento, normalmente en copos o polvo con sabor umami. No es levadura de panadería activa y no sirve para fermentar una masa. Su composición es concentrada por 100 g, pero se usa en poca cantidad: un producto actual aporta 47 g de proteína y 20 g de fibra por 100 g, equivalentes a unos 2,4 g de proteína y 1 g de fibra en una ración de 5 g. Las vitaminas dependen muchísimo de si está fortificada.
La levadura nutricional es rica en proteína por peso seco, pero la vitamina B12 no debe darse por supuesta. Un producto actual aporta 47 g de proteína por 100 g, es decir, unos 2,4 g en 5 g de copos. En la misma gama, una versión no fortificada no añade B12; las fortificadas aportan 2,2 o 5,4 µg por 5 g según producto. Para usarla como fuente de B12 hay que comprobar siempre la etiqueta.
Verde y negra no son dos especies de aceituna. En general, las verdes se recogen antes de la madurez completa y las negras pueden cosecharse maduras o adquirir color oscuro mediante procesado, según el estilo. En dos referencias USDA, las verdes aportan 145 kcal, 15,3 g de grasa y 1.556 mg de sodio/100 g; unas negras maduras en conserva, 116 kcal, 10,9 g de grasa y 735 mg. Esas diferencias no se deben al color por sí solo: variedad, madurez, curado y salmuera pesan mucho.
La mayoría de las aceitunas recién cogidas del árbol son demasiado amargas para comerlas por su contenido en oleuropeína y otros compuestos fenólicos. El curado no sirve simplemente para añadir sal: mediante salmuera, fermentación, agua o tratamientos alcalinos se elimina o transforma gran parte del amargor y se crea un producto estable y agradable. El método puede tardar desde días hasta muchos meses según el estilo.
Durante la fermentación de masa madre, bacterias lácticas y levaduras transforman azúcares y producen ácidos, gases y compuestos aromáticos. Baja el pH, cambia la textura y el sabor y pueden reducirse fitatos y algunos carbohidratos fermentables como los fructanos. La magnitud no es fija: depende de harina, microorganismos, temperatura, tiempo y acidez, por lo que no todo pan etiquetado como masa madre sufre los mismos cambios.
El hummus combina garbanzos con tahini y, según la receta, aceite, limón, ajo y sal. Una referencia USDA actual de hummus natural aporta unos 243 kcal, 7,3 g de proteína, 5,4 g de fibra y 17,1 g de grasa por 100 g. Una porción de 60 g serían aproximadamente 146 kcal, 4,4 g de proteína, 3,2 g de fibra y 10,3 g de grasa. La receta puede modificar bastante estas cifras.
Hummus y guacamole son cremas vegetales, pero no equivalentes. Por 100 g, las referencias USDA actuales usadas aquí aportan 243 kcal y 7,3 g de proteína en hummus frente a 155 kcal y 1,9 g en guacamole. El guacamole contiene algo más de fibra, 6,5 frente a 5,4 g/100 g, y menos energía. En una ración de 50 g, son unas 122 frente a 78 kcal.