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Sí, la piel del salmón es comestible. Bien cocinada puede quedar crujiente y aporta parte de la grasa del pescado. En salmón comercial no suele existir una razón general para retirarla por seguridad; en pescado capturado en aguas locales con avisos de contaminantes, las recomendaciones pueden ser distintas.
Si se incluyen vísceras, el hígado gana con mucha diferencia. NIH cita ~5 mg de hierro en 85 g de hígado de ternera cocinado, frente a ~2 mg en 85 g de redondo de ternera y alrededor de 1 mg en raciones similares de pollo o pavo. Además, gran parte del hierro de la carne es hierro hemo, de buena biodisponibilidad.
Entre legumbres cocidas, la soja y los altramuces destacan por tener menos carbohidratos totales: ~8,4 y ~9,9 g por 100 g. Después aparecen lentejas (~20,1 g), alubias rojas (~22,8 g) y garbanzos (~27,4 g). La diferencia se debe a que soja y altramuces concentran más proteína y, en la soja, más grasa.
El remojo nocturno hidrata garbanzos y alubias antes de cocinarlos y suele acortar la cocción. No hace falta perseguir 24 horas: si el remojo se alarga más allá de la noche, la refrigeración da un margen de seguridad mucho mayor.
Las carnes con menos calorías suelen ser cortes muy magros. Como referencias cocinadas por 100 g, una pechuga de pavo sin piel puede rondar 135 kcal, un solomillo de cerdo magro ~141 kcal, un redondo de ternera muy limpio ~157 kcal y una pechuga de pollo asada sin piel ~165 kcal. El porcentaje de grasa cambia más el ranking que el animal por sí solo.
Entre los pescados de consumo habitual, salmón, arenque, sardinas y caballa destacan por EPA y DHA. En la tabla de NIH, 85 g de salmón atlántico de acuicultura cocinado aportan ~1,83 g de EPA+DHA; arenque atlántico ~1,71 g; sardinas en conserva escurridas ~1,19 g y caballa atlántica ~1,02 g.
No es obligatorio enjuagar las legumbres de bote. Si quieres reducir sodio o eliminar parte del sabor del líquido de cobertura, sí tiene sentido: en un estudio, escurrir redujo el sodio medio un 36% y escurrir más enjuagar un 41%.
En una etiqueta 90/10, el 10% se refiere a la proporción de grasa del producto crudo, no a que 100 g cocinados vayan a contener exactamente 10 g. Al cocinar se pierde agua y parte de la grasa, de modo que la composición por 100 g cambia.
A -18 °C, la carne picada se recomienda dentro de 3–4 meses para mejor calidad. Filetes, chuletas y asados crudos tienen ventanas más largas, aproximadamente 4–12 meses según especie y corte; la carne cocinada suele mantener mejor calidad 2–3 meses.
La espuma que aparece al cocer garbanzos, alubias o lentejas es normal. Se forma cuando proteínas, saponinas, almidón y otros compuestos solubles pasan al agua y quedan atrapados en burbujas. No es suciedad ni una señal de que la legumbre esté en mal estado.
Desechar el agua de remojo puede reducir una parte de los oligosacáridos asociados a gases y algunos compuestos solubles. También puede arrastrar minerales y otros nutrientes. No existe una única respuesta correcta para todas las legumbres: si buscas mejor tolerancia digestiva, cambiar el agua puede ayudar; si la toleras bien, cocinar con ella también es posible.
Una ternera 90/10 cocinada ronda 230 kcal, 28,4 g de proteína y 12 g de grasa por 100 g. Un cerdo 84/16 cocinado ronda 289 kcal, 26,7 g de proteína y 20 g de grasa; un cerdo 96/4 baja a unas 187 kcal y 7,2 g de grasa. El porcentaje de grasa cambia más el resultado que el nombre de la especie.