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Tomar creatina monohidrato no crea una necesidad automática de beber litros extra. La hidratación debe ajustarse a sed, temperatura, duración del ejercicio y pérdidas de sudor. La creatina puede aumentar agua asociada al músculo, especialmente al inicio, pero los estudios controlados no muestran que las dosis habituales provoquen deshidratación o más calambres.
La creatina puede aumentar el peso corporal durante los primeros días, especialmente con una fase de carga. El cambio se relaciona principalmente con el aumento de creatina y agua dentro del músculo. No es una ganancia rápida de grasa y la evidencia no apoya que la creatina cause una retención subcutánea progresiva e indefinida.
No hay evidencia sólida de que una taza de café anule la creatina. Las revisiones encuentran resultados mixtos cuando cafeína y creatina se suplementan de forma crónica a la vez: algunos estudios no observan interferencia y otros sí. Tomar cafeína de forma aguda antes del ejercicio después de haber cargado creatina parece menos problemático. Si la combinación causa molestias digestivas, separarlas es una solución práctica.
La fase de carga es una estrategia para saturar el músculo más rápido, no un requisito para que la creatina funcione. El protocolo clásico utiliza alrededor de 0,3 g/kg/día —aproximadamente 20 g/día para muchas personas— durante 5–7 días y después pasa a 3–5 g/día. Empezar directamente con 3–5 g/día también funciona, pero tarda varias semanas en elevar los depósitos de forma comparable.
La creatina monohidrato es creatina en una forma cristalina asociada a una molécula de agua. No es una mezcla con carbohidratos ni una versión 'básica' inferior: es la forma utilizada en la gran mayoría de ensayos. Revisiones sistemáticas no han encontrado evidencia consistente de que formas alternativas mejoren rendimiento, composición corporal o biodisponibilidad frente al monohidrato.
Para la mayoría de adultos sanos, 3–5 g diarios de creatina monohidrato es una pauta de mantenimiento bien estudiada. Algunas revisiones también expresan una dosis diaria aproximada de 0,1 g/kg de peso. El peso corporal puede ayudar a ajustar extremos, pero una persona de 70 kg no necesita calcular cada décima de gramo para que la suplementación funcione.
Los cereales proteicos suelen aumentar la proteína incorporando soja, trigo, guisante, leche u otras fracciones proteicas. En productos actuales pueden aparecer 15 g de proteína por ración o alrededor de 20–36 g/100 g, frente a cifras mucho menores en cereales tradicionales. Pero 'protein' no garantiza menos azúcar, más fibra, menos calorías ni una lista de ingredientes más simple.
Una buena barrita proteica no se define solo por llegar a 20 g de proteína. Conviene mirar cuánta energía aporta para esa proteína, qué fuentes utiliza, cuánta fibra tiene, qué cantidad de grasa saturada, azúcar o polioles contiene y si realmente sustituye al snack que necesitas. Dos barritas con el mismo reclamo frontal pueden ser nutricionalmente muy distintas.
El pudding proteico no es una categoría con una receta única: suele ser un postre lácteo espesado al que se añade o concentra proteína de leche. En productos actuales de 200 g es frecuente encontrar alrededor de 20 g de proteína por tarrina, equivalentes a unos 10 g/100 g, pero la cifra, el azúcar, los edulcorantes y la grasa cambian entre marcas.
El vinagre de manzana se produce mediante dos fermentaciones: levaduras transforman azúcares en alcohol y bacterias acéticas convierten ese alcohol en ácido acético. La llamada “madre” es una matriz rica en celulosa formada por bacterias acéticas junto con otros componentes de la fermentación. Su presencia indica un producto menos filtrado, pero no existe evidencia clínica sólida de que la madre convierta al vinagre en un alimento terapéuticamente superior.
En España y la UE, un alimento puede declararse “alto en proteínas” cuando al menos el 20% de su valor energético procede de la proteína. “Fuente de proteínas” exige al menos el 12%. La regla se calcula sobre energía, no sobre un número fijo de gramos por 100 g, y no dice nada por sí sola sobre azúcar, grasa saturada, fibra, sal o grado de procesamiento.
Una alternativa vegetal al yogur no es nutricionalmente equivalente por defecto al yogur lácteo. En estudios de mercado, las versiones de soja suelen acercarse más en proteína, mientras que coco, avena y almendra pueden aportar bastante menos. El yogur lácteo contiene calcio de forma natural; en productos vegetales depende con frecuencia de la fortificación. El azúcar varía tanto que hay que distinguir lactosa natural de azúcares añadidos.