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Azúcar libre es un concepto de salud pública más amplio que azúcar añadido. Incluye los azúcares incorporados durante fabricación o preparación, pero también los presentes naturalmente en miel, siropes, zumos y concentrados. Por eso un producto puede decir “sin azúcares añadidos” y seguir aportando azúcares libres.
La OMS recomienda que la grasa saturada aporte como máximo alrededor del 10% de la energía y sugiere reducirla aún más. En una dieta de 2.000 kcal, el 10% son unas 200 kcal o aproximadamente 22 g. La recomendación no consiste solo en quitar saturadas: el beneficio depende de sustituirlas por grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas vegetales o carbohidratos procedentes de alimentos ricos en fibra.
La OMS recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10% de la energía diaria y sugiere reducirlos por debajo del 5% para beneficios adicionales. En una dieta de 2.000 kcal eso equivale a menos de 50 g y, como objetivo más estricto, menos de 25 g. Esos límites no se aplican al azúcar total de fruta entera, leche u otros alimentos que contienen azúcares dentro de su matriz.
La OMS recomienda que los adultos consuman menos de 2.000 mg de sodio al día, equivalentes a menos de 5 g de sal. La conversión práctica es sencilla: gramos de sodio × 2,5 = gramos de sal. En la UE, esa misma fórmula se utiliza legalmente para declarar la sal en la tabla nutricional, incluyendo todo el sodio del alimento, no solo el procedente de sal de mesa añadida.
EFSA propone que la grasa total aporte aproximadamente 20–35% de la energía en adultos. En una dieta de 2.000 kcal eso equivale a unos 44–78 g al día, porque cada gramo de grasa aporta unas 9 kcal. La grasa no es prescindible: proporciona ácidos grasos esenciales, forma parte de membranas celulares y facilita la absorción de vitaminas A, D, E y K.
EFSA propone que los carbohidratos totales aporten aproximadamente 45–60% de la energía en adultos. En una dieta de 2.000 kcal eso equivale a unos 225–300 g al día, porque cada gramo aporta unas 4 kcal. No es una cifra universal: las necesidades energéticas, el volumen de entrenamiento y el tipo de carbohidrato importan tanto como los gramos.
EFSA considera adecuadas, en condiciones moderadas, ingestas de agua total de unos 2,0 litros al día para mujeres adultas y 2,5 litros para hombres. “Agua total” incluye la procedente de bebidas y alimentos, no solo vasos de agua. Clima, sudoración, actividad física, embarazo, lactancia y enfermedad pueden mover la necesidad de forma importante.
No hay una cifra de calorías correcta para todos. El gasto diario combina metabolismo en reposo, efecto térmico de los alimentos y actividad física, y cambia con edad, sexo, altura, peso, composición corporal y nivel de actividad. Las 2.000 kcal que aparecen en muchos ejemplos de etiquetado son una referencia práctica, no una prescripción individual.
Sí, se puede cocinar con proteína en polvo. El calor despliega y agrega las proteínas —desnaturalización—, algo que también ocurre al cocinar huevo o leche, y no elimina de golpe sus aminoácidos. En condiciones normales de cocina, el efecto principal suele ser la textura. Tratamientos muy intensos y prolongados, especialmente con azúcares y pH alto, sí pueden favorecer reacciones que reduzcan la disponibilidad de algunos aminoácidos como la lisina.
La proteína en polvo no permanece igual indefinidamente. En productos secos, la fecha suele estar relacionada con calidad mientras el envase se conserve correctamente; en la UE, “consumo preferente” no equivale a “caducidad”. Calor, humedad y oxígeno aceleran cambios de color, sabor, solubilidad y oxidación. Si entra agua, aparece moho, olor rancio o contaminación, el producto debe desecharse.
Una vez mezclada con líquido, la proteína en polvo deja de ser un producto seco estable. Si el batido contiene leche, bebida vegetal, yogur o fruta, debe tratarse como un alimento perecedero: refrigerarlo a unos 4 °C o menos, no dejarlo más de 2 horas a temperatura ambiente y consumirlo preferentemente en 24–48 horas por calidad. No existe un plazo oficial específico para todos los batidos caseros.
Mezclar proteína en polvo con agua conserva prácticamente el aporte del polvo; mezclarla con leche añade los nutrientes de la leche. Un vaso de unos 250 ml suele sumar alrededor de 8 g de proteína, además de carbohidratos y una cantidad de energía que depende de la grasa. La leche puede hacer el batido más cremoso y completo; el agua lo mantiene más ligero.