Cómo se producen, procesan, fermentan, curan o elaboran los alimentos y qué implica cada proceso.
Una referencia de atún rabil fresco crudo aporta 109 kcal, 24,4 g de proteína, 0,5 g de grasa y 45 mg de sodio/100 g. Una referencia de atún claro en agua escurrido aporta 86 kcal, 19,4 g de proteína, 1 g de grasa y 247 mg de sodio. El aceite puede elevar la energía cerca de 200 kcal/100 g incluso escurrido.
Las sardinas en conserva con espinas aportan mucho calcio porque se consume el esqueleto del pescado. Una referencia USDA ronda 382 mg de calcio/100 g; 85 g aportan unos 325 mg. El tratamiento térmico a presión ablanda las espinas hasta hacerlas fáciles de masticar, pero no crea calcio nuevo.
Cottage y ricotta pueden parecer dos quesos blancos parecidos, pero su estructura y composición son distintas. Un cottage 1–2% suele ser mucho más eficiente en proteína, mientras la ricotta entera aporta más grasa y una textura cremosa que funciona mejor en ciertos rellenos.
El parmesano no genera proteína durante la maduración: la concentra. Una referencia USDA ronda 35,8 g de proteína/100 g, frente a unos 3,2 g en leche y 22 g en mozzarella. Al cuajar, prensar y madurar durante meses se elimina gran parte del agua y quedan concentradas caseínas, grasa, calcio y sal.
El skyr natural destaca por concentrar proteína con poca grasa. Un producto actual en España aporta 51 kcal, 9 g de proteína, 0,1 g de grasa y 3,4 g de azúcares por 100 g. Una ración de 150 g ronda 77 kcal y 13,5 g de proteína.
El cottage combina mucha proteína con una densidad energética moderada, aunque depende de la versión. Arla Cottage convencional aporta 99 kcal, 14 g de proteína y 4 g de grasa/100 g; una versión Protein baja a 80 kcal, sube a 15 g de proteína y queda en 1,5 g de grasa.
Una bebida vegetal fortificada puede aportar tanto calcio declarado como la leche aunque la materia prima tenga poco calcio. Un nivel muy habitual en España es 120 mg/100 ml: un vaso de 250 ml aporta 300 mg, el 37,5% del valor de referencia europeo de 800 mg. No todas las bebidas están enriquecidas.
La soja texturizada o TVP es harina de soja desgrasada convertida en piezas secas y porosas. En un producto simple, 23 g secos aportan 12 g de proteína y 4 g de fibra; al hidratarla aumenta el peso, no desaparece la proteína.
La masa madre activa sí contiene bacterias lácticas y levaduras vivas, pero el pan horneado normalmente no es un alimento probiótico en el sentido habitual. El calor y la deshidratación del horneado inactivan la gran mayoría de esos microorganismos. Pueden permanecer metabolitos y componentes celulares producidos durante la fermentación, pero eso es distinto de aportar una dosis conocida de microorganismos vivos con beneficio demostrado.
La fermentación de masa madre puede modificar varios factores relacionados con la digestión: reduce fitato, puede disminuir algunos fructanos/FODMAP y rompe parcialmente proteínas mediante enzimas microbianas y del cereal. Pero “más digestible” no es un efecto universal. La reducción depende del proceso y los ensayos en personas con molestias digestivas muestran resultados variables. El pan de trigo de masa madre normal sigue conteniendo gluten y no es apto para enfermedad celíaca.
“Masa madre” e “integral” no describen lo mismo. Masa madre se refiere al método de fermentación; integral, a que se utiliza el grano completo con salvado, germen y endospermo. Un pan puede ser blanco de masa madre, integral con levadura de panadería o integral de masa madre. Para fibra y nutrientes del grano importa primero la harina; la masa madre añade cambios propios de la fermentación, como acidificación y posible reducción de fitato y fructanos.
La levadura nutricional es levadura cultivada, inactivada y secada para usarla como alimento, normalmente en copos o polvo con sabor umami. No es levadura de panadería activa y no sirve para fermentar una masa. Su composición es concentrada por 100 g, pero se usa en poca cantidad: un producto actual aporta 47 g de proteína y 20 g de fibra por 100 g, equivalentes a unos 2,4 g de proteína y 1 g de fibra en una ración de 5 g. Las vitaminas dependen muchísimo de si está fortificada.