Explicaciones sencillas de conceptos como proteína, fibra, índice glucémico, densidad energética o calidad nutricional.
Tomar creatina monohidrato no crea una necesidad automática de beber litros extra. La hidratación debe ajustarse a sed, temperatura, duración del ejercicio y pérdidas de sudor. La creatina puede aumentar agua asociada al músculo, especialmente al inicio, pero los estudios controlados no muestran que las dosis habituales provoquen deshidratación o más calambres.
La creatina puede aumentar el peso corporal durante los primeros días, especialmente con una fase de carga. El cambio se relaciona principalmente con el aumento de creatina y agua dentro del músculo. No es una ganancia rápida de grasa y la evidencia no apoya que la creatina cause una retención subcutánea progresiva e indefinida.
No hay evidencia sólida de que una taza de café anule la creatina. Las revisiones encuentran resultados mixtos cuando cafeína y creatina se suplementan de forma crónica a la vez: algunos estudios no observan interferencia y otros sí. Tomar cafeína de forma aguda antes del ejercicio después de haber cargado creatina parece menos problemático. Si la combinación causa molestias digestivas, separarlas es una solución práctica.
La fase de carga es una estrategia para saturar el músculo más rápido, no un requisito para que la creatina funcione. El protocolo clásico utiliza alrededor de 0,3 g/kg/día —aproximadamente 20 g/día para muchas personas— durante 5–7 días y después pasa a 3–5 g/día. Empezar directamente con 3–5 g/día también funciona, pero tarda varias semanas en elevar los depósitos de forma comparable.
La creatina monohidrato es creatina en una forma cristalina asociada a una molécula de agua. No es una mezcla con carbohidratos ni una versión 'básica' inferior: es la forma utilizada en la gran mayoría de ensayos. Revisiones sistemáticas no han encontrado evidencia consistente de que formas alternativas mejoren rendimiento, composición corporal o biodisponibilidad frente al monohidrato.
Para la mayoría de adultos sanos, 3–5 g diarios de creatina monohidrato es una pauta de mantenimiento bien estudiada. Algunas revisiones también expresan una dosis diaria aproximada de 0,1 g/kg de peso. El peso corporal puede ayudar a ajustar extremos, pero una persona de 70 kg no necesita calcular cada décima de gramo para que la suplementación funcione.
En España y la UE, un alimento puede declararse “alto en proteínas” cuando al menos el 20% de su valor energético procede de la proteína. “Fuente de proteínas” exige al menos el 12%. La regla se calcula sobre energía, no sobre un número fijo de gramos por 100 g, y no dice nada por sí sola sobre azúcar, grasa saturada, fibra, sal o grado de procesamiento.
En adultos sanos, el kéfir de leche puede formar parte de la dieta diaria si se tolera bien, pero no existe una cantidad óptima establecida ni una recomendación de que todo el mundo deba tomarlo cada día. Los ensayos humanos utilizan preparaciones y dosis muy distintas, y la evidencia clínica sigue siendo heterogénea.
Un simbiótico no es simplemente cualquier producto que junte una bacteria y fibra. El consenso ISAPP lo define como una mezcla de microorganismos vivos y uno o más sustratos utilizados selectivamente por microorganismos que, en conjunto, confiere un beneficio para la salud. Puede ser complementario —probiótico + prebiótico que funcionan por separado— o sinérgico, diseñado para que el sustrato favorezca al microorganismo administrado.
Según el consenso de ISAPP, un postbiótico es una preparación de microorganismos inanimados y/o sus componentes que confiere un beneficio para la salud. A diferencia de un probiótico, no necesita contener microorganismos vivos; a diferencia de un prebiótico, no es un sustrato que los microbios del huésped deban utilizar selectivamente. Y un metabolito aislado, por sí solo, no encaja necesariamente en la definición.
La mejor evidencia no apunta a un único 'alimento para la microbiota', sino a patrones. Comer una variedad amplia de plantas aporta fibras y compuestos diferentes; un gran estudio observacional asoció más de 30 tipos de plantas por semana con mayor diversidad microbiana que 10 o menos. En un ensayo pequeño, aumentar alimentos fermentados también elevó la diversidad, mientras una dieta alta en fibra cambió funciones microbianas sin aumentar necesariamente esa métrica.
La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos que habita el aparato digestivo; el microbioma es un concepto más amplio que incluye también sus genes, productos y entorno. La dieta puede modificar qué sustratos llegan al colon y qué metabolitos producen los microbios, pero no existe una composición única que defina una microbiota 'perfecta' para todas las personas.