Explicaciones sencillas de conceptos como proteína, fibra, índice glucémico, densidad energética o calidad nutricional.
Un número E es un identificador europeo para un aditivo alimentario autorizado. La letra E no significa “químico peligroso” ni “artificial”: sustancias como el ácido ascórbico, la pectina o la goma guar también tienen número E. La autorización depende de usos concretos, niveles permitidos y una evaluación de seguridad; el mismo aditivo no puede utilizarse libremente en cualquier alimento o cantidad.
En la UE, “aroma natural” tiene una definición legal. El componente aromatizante debe estar formado por preparaciones aromatizantes y/o sustancias aromatizantes naturales obtenidas mediante procesos físicos, enzimáticos o microbiológicos de materiales vegetales, animales o microbiológicos. Si la etiqueta dice “aroma natural de fresa”, al menos el 95% del componente aromatizante debe proceder de la fuente nombrada.
“0%” solo tiene sentido cuando sabes a qué nutriente se refiere. En la UE, una alegación equivalente a “sin grasa” puede utilizarse con hasta 0,5 g de grasa por 100 g o 100 ml, y “sin azúcares” con hasta 0,5 g de azúcares por 100 g o 100 ml. “Sin azúcares añadidos” significa otra cosa: describe cómo se formuló el producto y no garantiza cero azúcar total.
Azúcar libre es un concepto de salud pública más amplio que azúcar añadido. Incluye los azúcares incorporados durante fabricación o preparación, pero también los presentes naturalmente en miel, siropes, zumos y concentrados. Por eso un producto puede decir “sin azúcares añadidos” y seguir aportando azúcares libres.
La OMS recomienda que la grasa saturada aporte como máximo alrededor del 10% de la energía y sugiere reducirla aún más. En una dieta de 2.000 kcal, el 10% son unas 200 kcal o aproximadamente 22 g. La recomendación no consiste solo en quitar saturadas: el beneficio depende de sustituirlas por grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas vegetales o carbohidratos procedentes de alimentos ricos en fibra.
La OMS recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10% de la energía diaria y sugiere reducirlos por debajo del 5% para beneficios adicionales. En una dieta de 2.000 kcal eso equivale a menos de 50 g y, como objetivo más estricto, menos de 25 g. Esos límites no se aplican al azúcar total de fruta entera, leche u otros alimentos que contienen azúcares dentro de su matriz.
La OMS recomienda que los adultos consuman menos de 2.000 mg de sodio al día, equivalentes a menos de 5 g de sal. La conversión práctica es sencilla: gramos de sodio × 2,5 = gramos de sal. En la UE, esa misma fórmula se utiliza legalmente para declarar la sal en la tabla nutricional, incluyendo todo el sodio del alimento, no solo el procedente de sal de mesa añadida.
EFSA propone que la grasa total aporte aproximadamente 20–35% de la energía en adultos. En una dieta de 2.000 kcal eso equivale a unos 44–78 g al día, porque cada gramo de grasa aporta unas 9 kcal. La grasa no es prescindible: proporciona ácidos grasos esenciales, forma parte de membranas celulares y facilita la absorción de vitaminas A, D, E y K.
EFSA propone que los carbohidratos totales aporten aproximadamente 45–60% de la energía en adultos. En una dieta de 2.000 kcal eso equivale a unos 225–300 g al día, porque cada gramo aporta unas 4 kcal. No es una cifra universal: las necesidades energéticas, el volumen de entrenamiento y el tipo de carbohidrato importan tanto como los gramos.
EFSA considera adecuadas, en condiciones moderadas, ingestas de agua total de unos 2,0 litros al día para mujeres adultas y 2,5 litros para hombres. “Agua total” incluye la procedente de bebidas y alimentos, no solo vasos de agua. Clima, sudoración, actividad física, embarazo, lactancia y enfermedad pueden mover la necesidad de forma importante.
No hay una cifra de calorías correcta para todos. El gasto diario combina metabolismo en reposo, efecto térmico de los alimentos y actividad física, y cambia con edad, sexo, altura, peso, composición corporal y nivel de actividad. Las 2.000 kcal que aparecen en muchos ejemplos de etiquetado son una referencia práctica, no una prescripción individual.
Sí, se puede cocinar con proteína en polvo. El calor despliega y agrega las proteínas —desnaturalización—, algo que también ocurre al cocinar huevo o leche, y no elimina de golpe sus aminoácidos. En condiciones normales de cocina, el efecto principal suele ser la textura. Tratamientos muy intensos y prolongados, especialmente con azúcares y pH alto, sí pueden favorecer reacciones que reduzcan la disponibilidad de algunos aminoácidos como la lisina.